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ライザップウーマン
、８回目のセッションに行ってきました！
今回はストレッチと下半身のトレーニングがメイン。
主にお尻とモモ裏にフォーカスです。
INDEX
ストレッチ
キャット&ドッグ
毎回行う、呼吸筋も兼ねたストレッチ。
背中がぐーっと伸びて気持ち良いんです(^^)
肩甲骨のストレッチにもなるので、肩コリがある私は肩がちょっとすっきりして好きなんです。
・15秒×5
スパイダーマン
久しぶりの登場、股関節のストレッチ。
股関節がまだ固いので、何度やってもきついです。
トレーナーさんにも『辛そうですね。笑』って言われてしまいました(笑)
・左右各30秒×1
トレーニング
呼吸トレーニング&お尻
このトレーニングに名前はないそうです。
主にしっかりした呼吸をするためのトレーニングで、呼吸することによりお腹周りも鍛えられるしお尻を持ち上げることでお尻やモモ裏も鍛えられます。
①仰向けで横になり、膝を90度曲げてかかとを台に乗せます。
このとき、つま先は真っすぐ上に向くようにします。
②お尻と腰をゆっくり浮かして、ゆっくり戻します。
呼吸は、７秒で吸って7秒で吐き、７秒止めるを繰り返します。
クラムシェル
お尻とモモ裏のトレーニング。
足首より少し上にバンドをはめて、開く足に負荷をかけます。
①横向きになり、膝と足首は90度に曲げ、下側の手は頭の下、もう片方の手は胸の前に置きます。
上に乗ってる膝が下の膝より少し前に出るようにしたらスタート！
②かかとが離れないようにしながら、膝とつま先をゆっくり開きます。
バンドが押し返してくるので、負けないように押し上げます！
呼吸は、鼻から吐きながら行います。
③ゆっくり鼻で息を吸いながら元に戻します。
勢いよく戻すのではなく、ゆっくりがポイント！
クラムシェル（応用編）
①先ほどのクラムシェルの応用編。上の足を平行に持ち上げます。
②そのまま足を内側にひねります。
私の足とお尻が限界を迎えていたというのもあるかもしれませんが。笑
トレーナーさんの見本がこちら。
私と全然違いますよね。笑
足を平行に保つだけで一苦労でした。
デッドリフト
ダンベルを持って行う背中と太もものトレーニング。
①スクワットのようにお尻をしっかり突き出して、縦に置いたダンベルを真っすぐ持ち上げます。
足の裏でしっかり地面を踏み込んで立ち上がるようにします。
②ダンベルが地面にぎりぎり付かないくらいまで真っすぐ下に下ろします。
足の付け根から曲げるように意識します。
・8kg 10回×3
今回のトレーニングはこれで終了。
太ももとお尻が今までにないくらい刺激が入ってプルプル・・。
筋肉痛に苦しみそうです（笑）
でも、筋肉痛になると「筋肉が刺激されて効いてる！」って思えて、ちょっと嬉しいんですよね♪
次回は上半身トレーニング！筋肉痛治るかなー。