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ライザップウーマン
、６回目のセッションに行ってきました！
今回は新たな食事指導と、呼吸・姿勢をメインにしたトレーニングです。
INDEX
糖質を取り入れた「中糖質」食事指導
ライザップウーマンに通い始めて2週間。
体重も体脂肪率も順調に落ち、私の目標とする数値に近づいてきました。
| ボディメイク開始前 | ボディメイク14日間後 | |
| 体重 | 52.1kg | 47.9kg |
| 体脂肪率 | 27.7% | 22.4% |
| 内臓脂肪レベル | ３ | １ |
トレーニングはもちろん、食事での糖質制限を徹底したことも大きいと思います。
トレーナーさんによると、「体脂肪率が落ちて数値を保てているから、そろそろ糖質を入れた食事に変えましょう！」とのこと。嬉しいー！
次の食事から「低糖質食」から「中糖質食」に変わるので、新しい食事の摂り方の説明を受けました！
| 今までの1日最大摂取量
（低糖質食） |
次の食事からの1日最大摂取量
（中糖質食） |
|
| 糖質 | 50g | 120g |
| たんぱく質 | 75g | 75g |
| 脂質 | 72g | 41g |
| カロリー | 1,150cal | 1,150cal |
このように、糖質を増やして脂質を減らす食事スタイルになります！
1食ごとの目安は、
- 糖質：1食40g
- 脂質：1食15g
ちなみに、糖質40gはコンビニのおにぎり1個分位。
お米は食べてもいいの？
炭水化物を食べられるようになりますが、脂質がないので「お米」はおすすめ。
- 白米より玄米の方が食物繊維が豊富で好ましい。
- 血糖値の急上昇を抑えるために野菜やキノコ類を先に食べれば白米もＯＫ。
パンは食べてもいいの？
あと、私はパンも好きなのですが、パン屋さんのパンなら週1くらいＯＫとのこと！
スーパーなどに売っているパンは、不要な成分も色々入っているからあまりおすすめではないらしいです。
麺類は食べてもいいの？
そして麺類！
麺類は「蕎麦」が良いそうです。できれば「十割そば」。
でも、私はパスタとラーメンが大好き！
パスタやラーメンについては、野菜などで具だくさんにしたり、たんぱく質も一緒に取れればOK。
今の私はまだ手を出す勇気がない（笑）
こんな感じで食事指導は終了。
トレーナーさんからは「新しい食事で試行錯誤することがあると思いますが一緒に乗り越えていきましょう！」と言ってもらえたので心強い♪
トレーナーさんと爆笑しながら何食べようか考える時間も楽しかった！
呼吸筋のトレーニング
ということで、トレーニング開始です！
体重・体脂肪率は順調に減っているので、私の課題である「呼吸と姿勢の改善」が今後、重要になってくるそうです。
私は呼吸が浅いらしいので、正しい鼻呼吸を身に付けて、姿勢を改善しないとボディメイクは完結しません！
呼吸筋トレーニング その１
①膝を立てて仰向けで横になります。足の間はこぶし1個分空けます。
②下腹部に手を当てて鼻呼吸します。
③お腹を膨らませるように5秒で息を吸って、あばら骨を背中に押し込むように5秒で息を吐ききり、5秒呼吸を止めます。
これを10回。
呼吸筋トレーニング その２
①マットに四つん這いになり、鼻で息を吸いながら背中をぐーっと丸めます。
おへそをぐっとお腹の中に引き込む感じで行います。
②鼻で息を吐きながら背中を反らします。
首の後ろは長く伸ばすイメージです。
これを10回。
姿勢トレーニング その１
①マットに仰向けになり、お腹をねじるように左足を体の右側に動かします。
膝の側面をマットに付け、90度に曲げて右手で膝を抑えます。
②右足は左に動かして、左手でつま先をもちます。
③左肩がマットに付くように胸を開きます。
④鼻呼吸を3回ほどしたら左肩をマットから離して脱力。
⑤もう一度胸を開いて鼻呼吸を繰り返します。
⑤左右逆にして同じことを行います。
・左右×各5回
姿勢トレーニング その２
壁にかかと、背中、お尻を付けて立ちます。
この時、私は腰と壁の間に手がすっぽり入る隙間ができてしまうので、この空間をなくすためのトレーニングです。
壁と腰の間の空間が潰れるように、お腹を壁に近づけるイメージで深く呼吸します。
肋骨が出ないように注意します。
これを10回。
背中のトレーニング（ラットプルダウン）
マシンを使った、背中のトレーニングです。
バーを親指以外の4本指でしっかり握って、親指は添える程度です。
※この画像はトレーナーさんです。
体を少し後ろに倒して、バーを顎下に向けて引きます。
肩に力がはいらないようにリラックスさせながらバーを戻します。
このとき、腕がピンと伸びないように気を付けます。
- 9kg 12回×1
- 13.6kg 12回×2
横から見ると、こんな感じ。
今回のトレーニングはここまで！
モデル体型を目指す私としては姿勢の改善も頑張らないと。
次回のトレーニングはスケジュールの都合で、代行のトレーナーさんとのセッションなのでちょっと緊張！でも楽しみ♪