ライザップウーマン体験記

【ライザップウーマン】13回目は新たな食事指導＆下半身トレーニング

ライザップウーマン　シットアップ２　クロス　腹筋

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こんにちは、美ボディを目指して奮闘中のRIZAP女子、あすか です！

 

ライザップウーマン 、13回目のセッションに行ってきました！

 

今回、体組成計で測定した結果、体重は減って安定したものの、筋肉量が増えず、体脂肪率も停滞気味になったので新たな食事指導を受けました。

トレーニングは下半身、特にお尻がメインのトレーニングでした。

 

ライザップウーマンを見てみる（公式）

 

INDEX

「中糖質食」から「バランス食」に

食べる量を増やして筋肉量を上げる、代謝を上げて体脂肪率を減らすことになりました！

「中糖質食」から「バランス食」になり、1日の摂取目安は以下のように変わりました。

 

低糖質食の1日摂取量 中糖質食の1日摂取量 バランス食の摂取目安
糖質 50g 120g 150g 
たんぱく質 75g 75g  75~100g
脂質 72g 41g 55.6g 
カロリー 1,150cal 1,150cal 1,400cal 

 

あすか
食べられる量が増える嬉しさ・・（笑）

 

ストレッチ

スパイダーマン

毎度おなじみ、股関節のストレッチ。

 

・左右各20秒×1

 

あすか
少しづつ柔らかくなっている・・気がします（笑）

 

トレーニング

クラムシェル その１

これもお馴染み、お尻のトレーニングです。

毎回このトレーニングを行うたびに「お尻に効いてるー！」と実感するくらいきついです（笑）

 

①膝の少し上にゴムバンドを付けてマットに横向きになり、腰・膝・足首は直角に曲げます。

②かかとはつけたまま、上の足のつま先と膝を上げます。

 

・左右各20回

 

クラムシェル その２

先ほどのクラムシェルその１から続けて行います。

上下の足が平行になるように足を持ち上げて、膝から下を内側に曲げます。

 

・左右各10回

 

ヒップリフト

これも名前の通り、お尻のトレーニングです。お尻に力をいれると効果大！

 

①仰向けになり、膝を立てます。足の裏をしっかり踏んで、お尻→腰→背中という順にあげます。

②背中→腰→お尻の順でゆっくり下ろして元に戻ります。

 

・20回×1

 

ヒップスラスト

これは初めて行うトレーニングです！

台に肩をもたれて、腕も台の上に置き、20kgのバーベルをお腹に乗せます。

台に寄りかかってお尻は少し浮かした状態から、足の裏をしっかり踏んで、お尻の力でバーベルを持ち上げます。

（上半身が直線になるようにします）

 

あすか
手は添えてるだけ！きつかったー！！！

最後はギリギリ持ち上がる・・っていう感じでした（笑）

 

トレーナーさんから「最終的目標は50～60kg」と言われて絶句（笑）

ちなみに、モデルの藤田ニコルさんは80kgができるとトレーナーさん情報・・。

やっぱりモデルさんは鍛えてますね！

 

とにかく、お尻は鍛えられたって実感できるくらい、刺激が入りました(^^♪

・20kg 20回×3

 

ブルガリアンスクワット

これは私が大の苦手な片足スクワットです。

これ、本っ当にキツイんです（泣）！！！

 

①片足は後ろで台に乗せます。

ライザップウーマン　ブルガリアンスクワット 0708

 

②お尻を突き出して、少し前傾姿勢でスクワット！

ライザップウーマン　ブルガリアンスクワット２ 0708

 

あすか
初めて行ったときに比べたらできるようになりましたが、やっぱりきつい！！

終わったとき、足が壊れたと思いました（笑）

 

・左右各15回×2

 

シットアップ その１

これも初めてのトレーニング☆

お腹（腹筋）がメインで、反り腰の改善にも効果があります！

 

①膝を立てて、仰向けになります。

肩から上を持ち上げて両手を伸ばして両足にタッチしたところからスタート！

ライザップウーマン　シットアップ１　腹筋

 

②そのまま手を膝まで滑らせて戻します。（肩から上は上げたままです）

ライザップウーマン　シットアップ２　腹筋

 

腹筋めちゃくちゃきついー！

・20回×1

 

シットアップ その２

①シットアップその１とほぼ同じですが、今度は両手を重ねて片足にタッチします。

ライザップウーマン　シットアップ１　クロス　腹筋

 

②そのまま膝に向かって滑らせます。

ライザップウーマン　シットアップ２　クロス　腹筋

 

・左右各10回×1

 

上半身が少しねじれるので脇腹に効きます！

 

あすか
あまりのキツさと私の腹筋の無さに途中笑えてきました（笑）

腹筋て大事だなー。もっと鍛えたい！くびれにも必要不可欠！

 

今回のトレーニングはこれで終了。

下半身がプルプルです！でもそれは良いこと♪

毎回この体の痛みが美ボディにつながると思うと心地よいな(^^♪

 

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