お得に入会！割引情報
⇒ライザップウーマン・ライザップの紹介者割引を受ける方法
ライザップウーマン
、11回目のセッションに行ってきました！
今回も下半身中心のトレーニングです。特にお尻がメイン！
最近は年齢とともにお尻が下がってきて、デニムを履いてもなんか気になるのでお尻が隠れるチュニックばかり着ていました。
お尻の筋肉を鍛えてヒップアップしたら、この夏はスキニージーンズに白Ｔシャツで闊歩したいと思います！笑
INDEX
ストレッチ
スパイダーマン
お馴染み、股関節のストレッチ。
トレーナーさんに「少し柔らかくなったんじゃない？」と言ってもらえました！！
・左右各20秒×2
ストレッチ
名前はありません（笑）
スパイダーマンの前に出す足が真っすぐ伸びない・・という相談をトレーナーさんにしたら教えてくれたストレッチです。
家で行うときは、枕など少し高さがあるものを利用します。
今回は円柱状の棒を使いました。
両手でバランスを取りながら、この棒を跨ぐようにして、後ろの足は膝を付けてつま先を床に付けて、かかとは天井に向けます。
前側の足は真っすぐ伸ばして、つま先が天井に向くようにします。このまま20秒キープ。
・左右各20秒×1
自分の体の硬さがよく分かりました（笑）
トレーニング
クラムシェル その１
以前にも何度か行った、お尻ともも裏に有効なトレーニングです。
お尻のトレーニングのクラムシェル①
お尻の筋肉が爆発！笑 pic.twitter.com/v6p6LxIvyZ— あすか@ライザップウーマンnote (@asuka_beaute) July 8, 2020
膝の少し上にゴムバンドを付け、マットに横向きになり、腰・膝・足首は直角に曲げます。
かかとはつけたまま、上の足のつま先と膝を上げます。
動画にはありませんが、まだ続きがあります！
膝を上げた少し上にトレーナーさんが手を置いてくれるので、10回目に膝を上げた時、そのまま下ろさないで小刻みに膝でトレーナーさんの手を10回タッチします。
・左右各 30回×1
クラムシェル その２
クラムシェルその１の最後、トレーナーさんの手を膝で10回タッチしたら、そのまま足は下ろさずに次の体勢に！
お尻のトレーニングのクラムシェル②
続けてこれをやると、お尻の筋肉大爆発！！笑 pic.twitter.com/O4BolgvuOY— あすか@ライザップウーマンnote (@asuka_beaute) July 8, 2020
上下の足が平行になるように上の足を持ち上げて、平行を保ちながら膝から下を内側に曲げます。
すでに爆発寸前の足とお尻が、大爆発寸前です！
・左右各 30回×1
アブダクション
これもお尻のトレーニングです。
①マットに横向きになり、下の足は軽く曲げておきます。
上の足は真っすぐ伸ばして斜め上に上げます。
②下に下ろすときは、地面に着く手前まで下ろします。
・左右各 30回×1
画像だとわかりづらいので、動画はこちら↓
お尻のトレーニングのアブダクション。
クラムシェルの後のこのトレーニングはめっちゃきつかった！！ pic.twitter.com/LCyb7GRPxT— あすか@ライザップウーマンnote (@asuka_beaute) July 8, 2020
でもやっぱり雑になっちゃうときがあり、「動きが少し雑になってますよー！がんばってー！」と励まされました（笑）
ブルガリアンスクワット
お尻＆もものトレーニングで、片足で行うスクワットです。
正直、「まだお尻とももをいじめるかー！」と思いましたが、これが筋肉に刺激が入って必要なトレーニング！
楽だったら意味ないですからね！
①片足は後ろの椅子につま先をかけて、前に出した足だけでスクワットをします。
通常のスクワットと同じようにお尻を突き出し、足の付け根から曲げてゆっくりスクワット。（この画像はトレーナーさんの実演です。）
②そのまま足の裏全体を使ってゆっくり立ち上がります。
恥ずかしながら私は足の筋力がまだ足りず、前のトレーニングで限界を迎えていたので、前にあるバーで支えながら行いました(^^;)
・左右各15回×3
レッグレイズ
腹筋・下腹部を鍛えるトレーニング。
①ふくらはぎにボールを挟み、長い椅子に仰向けになったら足の裏が天井に向くようにまっすぐ上げます。
②お腹に力を入れながらゆっくり足を下ろします。（体と平行になるまで）
・10回×2
すかさず「足もっとしっかり下ろしましょう！」と声をかけられます（笑）
今回のトレーニングはこれで終了。
終わったときには足ガクガクでフラフラでした。でも運動したーって感じ！！！
これが美ボディへの第一歩ですね！！