ライザップウーマン体験記

【バランス食メニュー】ボディメイク35日目~のメニュー記録

2020-07-10

0709 昼食

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こんにちは、美ボディを目指して奮闘中のRIZAP女子、あすか です!

 

ライザップウーマン でトレーニングを始めて約1か月。

初日から15日目までは「低糖質食」、16日目~35日目までは「中糖質食」の食事制限とトレーニングで、体重と体脂肪率が激減しました。

実際の数字は下の通りです。

6月1日 6月17日 7月6日
体重 52.1kg 47.9kg 47.5kg
体脂肪率 27.7% 22.4% 21.4%
筋肉量 35.6kg 35.1kg 35.2kg
内臓脂肪レベル 1

 

1か月間のボディメイクの詳しい変化はこちら↓

こちらもCHECK

 

上の比較表からも分かりますが、中糖質食の後半くらいから体脂肪率低下が停滞し、筋力アップもあまりしていないことを踏まえて、今までの中糖質食よりも「糖質」「脂質」を増やして、代謝アップと筋力アップを目指す「バランス食」メニューに切り替わりました。

 

今後の「バランス食」の目安は以下の通りです。

※私の体重等から算出した目安ですので全ての人に当てはまるものではありません。

低糖質食の1日摂取量 中糖質食の1日摂取量 バランス食の摂取目安
糖質 50g 120g 150g 
たんぱく質 75g 75g  75~100g
脂質 72g 41g 55.6g 
カロリー 1,150kcal 1,150kcal 1,400kcal 

 

あすか
食べられるメニューの幅が広がりました!

ただし、目標摂取量に収められるように要注意です(笑)

 

ライザップウーマン35日目~の「バランスメニュー」食事

35日目:7月8日の食事

【朝食】糖質41.3g / たんぱく質38.4g / 脂質13.6g / カロリー463kcal

0708 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鮭の西京焼き(100g)
  • 筑前煮(60g)
  • わかめの味噌汁

 

【昼食】糖質33.6g / たんぱく質22.7g / 脂質26g / カロリー473kcal

0708 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • サラダ(レタス40g ほうれん草50g ウインナー2本)

 

【間食】糖質19.3g / たんぱく質1g / 脂質0.2g / カロリー77kcal

  • バナナ1本

 

【夕食】糖質40.3g / たんぱく質21.2g / 脂質10.8g / カロリー346kcal

0708 夕食

  • 玉子ご飯(ご飯180g たまご1個)
  • ローストビーフ(50g)
  • 筍の土佐煮(80g)

 

【トータル】糖質134.6g / たんぱく質83.3g / 脂質50.6g / カロリー1,360kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・食事量を増やすことで筋肉量を増やすこと、代謝を上げて体脂肪率の減少に向けていくことが狙い。

・「ダイエット=カロリーを減らす」のイメージは強いと思うが、今はしっかりと食べるべきものを食べることが大切。

 

36日目:7月9日の食事

【朝食】糖質23.2g / たんぱく質34.8g / 脂質19.3g / カロリー426kcal

0709 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • ローストビーフ(25g)
  • 鮭の塩焼き(90g)
  • ブロッコリー(50g)
  • しめじの味噌汁

 

【昼食】糖質35.7g / たんぱく質26.3g / 脂質9.9g / カロリー346kcal

0709 昼食

  • ガパオライス(ご飯180g ガパオ50g 卵黄1個 鶏ささみ60g レタス50g ミニトマト4個)

 

【間食】糖質44.4g / たんぱく質20.3g / 脂質0.7g / カロリー265kcal

0709 間食

  • プロテイン(200ml)
  • 豆大福(1個)

 

【夕食】糖質43.6g / たんぱく質9.6g / 脂質21.5g / カロリー417kcal

0709 夕食

  • ご飯(180g)
  • 牛ステーキ(50g)
  • 7種野菜の黒酢和え(75g)

 

【トータル】糖質146.8g / たんぱく質90.9g / 脂質51.4g / カロリー1,454kcal

 

37日目:7月10日の食事

【朝食】糖質39.2g / たんぱく質30g / 脂質21.9g / カロリー483kcal

0710 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 筍とがんもの炊き合わせ(がんも60g 筍70g 高野豆腐30g 人参35g わかめ3g)
  • こてっちゃん(こてっちゃん130g しめじ50g)
  • わかめの味噌汁

 

【昼食】糖質38.5g / たんぱく質25.1g / 脂質15.6g / カロリー407kcal

0710 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • 帆立サラダ(帆立60g レタス60g 小松菜70g トマト55g ノンオイルドレ大1/2)

 

【間食】糖質34.6g / たんぱく質3.3g / 脂質0.4g / カロリー168kcal

0710 間食

  • 梅ヶ枝餅(1枚)

 

【夕食】糖質29g / たんぱく質28g / 脂質11g / カロリー336kcal

0710 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 焼売(6個)
  • 鶏ささみ梅肉乗せ(鶏ささみ40g 梅干し1個)
  • えのきの味噌汁

 

【トータル】糖質141.4g / たんぱく質86.4g / 脂質48.9g / カロリー1,394kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・たんぱく質源が貝類など様々な種類から摂取できているところが良い。

 

38日目:7月11日の食事

【朝食】糖質36.7g / たんぱく質34.7g / 脂質27.3g / カロリー549kcal

0711 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 牛塩焼き(80g)
  • 黒ごま豆腐(100g)
  • しめじと豆腐の味噌汁

 

【昼食】糖質36.1g / たんぱく質22.9g / 脂質22.8g / カロリー446kcal

0711 昼食

  • ハムとクリームチーズのサンド(食パン耳なし2枚 ハム10g クリームチーズ1個 マヨネーズ大1)
  • サラダ(ゆで卵1個 柚子胡椒サラダチキン55g レタス60g トマト50g)

 

【間食】糖質51.4g / たんぱく質5.3g / 脂質2g / カロリー245kcal

0711 間食

  • バナナ1本
  • 白玉団子(白玉40g 小倉20g きな粉1g)

 

【夕食】糖質32.4g / たんぱく質10.9g / 脂質4.6g / カロリー233kcal

0711 夕食

  • ネバ蕎麦(糖質0麺1袋 納豆40g オクラ50g 梅干し1個 本つゆ10ml)
  • きゅうり1本 味噌小1

 

【トータル】糖質156.5g / たんぱく質73.8g / 脂質56.7g / カロリー1,473kcal

 

39日目:7月12日の食事

【朝食】糖質43.7g / たんぱく質37.4g / 脂質12.6g / カロリー459kcal

0712 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鮭の西京焼き(100g)
  • しめじの味噌汁
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質35.2g / たんぱく質25.2g / 脂質23.2g / カロリー462kcal

0712 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • スモークサーモンのサラダ(スモークサーモン50g アボカド30g レタス75g ミニトマト3個)

 

【間食】糖質36.7g / たんぱく質2.4g / 脂質0.3g / カロリー157kcal

0712 間食

  • バナナ(1/2本)
  • みたらし団子(1本)

 

【夕食】糖質35.7g / たんぱく質26.2g / 脂質19.1g / カロリー427kcal

0712 夕食

  • たまごご飯(ご飯130g たまご1個)
  • 牛肉塩焼き(50g)
  • 鶏肉と青菜のオイスター炒め(150g)
  • トマト(1個)

 

【トータル】糖質151.3g / たんぱく質91.2g / 脂質55.2g / カロリー1,504kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・もし夕食が遅くなる場合は、メインは牛肉ではなく魚や鶏肉、豆腐にすると良い。

・食物繊維をもっと摂れるとなお良い。

 

40日目:7月13日の食事

【朝食】糖質47.4g / たんぱく質24.8g / 脂質21.1g / カロリー489kcal

0713 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鯖のみりん干し(70g)
  • トマト(1個)
  • えのきとワカメの味噌汁

 

【昼食】糖質59.6g / たんぱく質18.4g / 脂質11g / カロリー411kcal

0713 昼食

  • サーモン寿司(画像のうち、握り3貫/ロール寿司3個)
  • オクラ、なめこ、長芋の和え物(100g)

 

【間食】糖質8.6g / たんぱく質0.9g / 脂質1.2g / カロリー49kcal

0713 間食

  • 塩焼き煎餅

 

【夕食】糖質35.5g / たんぱく質32.7g / 脂質17.9g / カロリー441kcal

0713 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • ほっけ醤油浸け焼き(100g)
  • トマト(1個)
  • えのきと油揚げのたまごスープ

 

【トータル】糖質151.1g / たんぱく質76.8g / 脂質51.2g / カロリー1,390kcal

 

41日目:7月14日の食事

【朝食】糖質30.4g / たんぱく質27g / 脂質9.1g / カロリー317kcal

0714 朝食

  • ご飯(90g)
  • ほっけの醤油浸け(100g)
  • 筍とがんもの炊き合わせ(筍45g がんも60g 高野豆腐25g 人参10g わかめ3g)
  • トマト(60g)
  • オクラ(4本)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】時間がなくて食べられなかった・・

 

【間食】糖質30g / たんぱく質23.8g / 脂質2.7g / カロリー240kcal

0714 間食

  • プロテイン(150ml)
  • みたらし団子(1本)

 

【夕食】糖質79.1g / たんぱく質42.5g / 脂質15.2g / カロリー636kcal

0714 夕食

  • 具材たっぷり十割蕎麦(蕎麦100g つくね串1本 鶏ささみ35g しめじ20g 長ねぎ1/2本 乾燥わかめ1g)
  • 刺身(まぐろ40g はまち40g サーモン40g)

 

【トータル】糖質139.5g / たんぱく質93.4g / 脂質27.1g / カロリー1,193kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食が食べれなくて、間食でプロテインとお団子を摂れたのは幸い。

・夕食のボリュームが多いが、たんぱく質は魚が中心だし、糖質は蕎麦からの摂取なので問題ない。

 

42日目:7月15日の食事

【朝食】糖質50.7g / たんぱく質33g / 脂質16.5g / カロリー493kcal

0715 朝食

  • ご飯(90g)
  • 真鱈の昆布醤油漬(100g)
  • タコ焼き(3個)
  • 7種野菜の黒酢和え(150g)
  • ほうれん草の玉子炒め(ほうれん草100g たまご1個)

 

【昼食】糖質50.2g / たんぱく質35.4g / 脂質23.6g / カロリー567kcal

0715 昼食

  • 小倉チーズサンド(食パン耳なし2枚 小倉55g クリームチーズ1個)
  • サラダ(鶏ささみ80g ゆで卵1個 レタス70g アボカド50g)

 

【間食】糖質10.6g / たんぱく質15g / 脂質0g / カロリー102kcal

0715 間食

  • ザバスプロテイン(200ml)

 

【夕食】糖質36.6g / たんぱく質15.7g / 脂質15.3g / カロリー359kcal

0715 夕食

  • 納豆チャーハン(ご飯180g 納豆40g たまご1個 長ネギ1本 しめじ20g ごま油大1)
  • トマト(50g)

 

【トータル】糖質148g / たんぱく質99g / 脂質55.5g / カロリー1,521kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・間食でプロテインを摂るのは良い。

・筋肉量を落としたくないので、たんぱく質の摂取の心がけは引き続き高い意識で行いましょう。

 

43日目:7月16日の食事

【朝食】糖質32.8g / たんぱく質29.3g / 脂質7.3g / カロリー330kcal

0716 朝食

  • ご飯(90g)
  • 鮭の西京焼き(100g)
  • ジャガイモのトマト煮(150g)
  • トマト(30g)
  • きゅうり(1/2本)
  • しめじとワカメの味噌汁

 

【昼食】糖質80g / たんぱく質32.2g / 脂質8.2g / カロリー535kcal

0716 昼食

  • 小倉サンド(食パン耳なし2枚 小倉50g)
  • サラダ(オクラ90g トマト50g ゆで卵1個)
  • バナナ(1本)
  • ザバスプロテイン(200ml)

 

【夕食】糖質48g / たんぱく質24g / 脂質26g / カロリー529kcal

0716 夕食

  • チャーハン(150g)
  • こてっちゃん(100g)
  • 納豆(40g)
  • トマト(1個)

 

【トータル】糖質160.8g / たんぱく質85.5g / 脂質41.5g / カロリー1,394kcal

 

44日目:7月17日の食事

【朝食】糖質87.9g / たんぱく質19.8g / 脂質6.7g / カロリー499kcal

0717 朝食

  • ねばねば蕎麦(十割蕎麦100g オクラ3本 なめこ90g 納豆40g 梅干し1個 本つゆ20ml)

 

【昼食】糖質51.4g / たんぱく質24g / 脂質12.2g / カロリー423kcal

0717 昼食

  • 小倉白玉サンド(食パン1枚 小倉50g 白玉15g バター5g)
  • サラダ(帆立55g ゆで卵1個 ジャガイモ25g とろけるチーズ17g ミニトマト3個 レタス50g)

 

【夕食】糖質31.6g / たんぱく質40.3g / 脂質17.2g / カロリー464kcal

0717 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 鮭西京焼き
  • 鶏つくね(1本)
  • トマト(40g)
  • わかめの味噌汁

 

【トータル】糖質170.9g / たんぱく質84.1g / 脂質36.1g / カロリー1,386kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食はパンが中心だが、バターやチーズを使わずに脂質がコントロールできているのが素晴らしい。

 

45日目:7月18日の食事

【朝食】糖質48.5g / たんぱく質30.3g / 脂質22g / カロリー526kcal

0718 朝食

  • ご飯(90g)
  • 鮭の塩焼き
  • ごま豆腐
  • しめじとワカメの味噌汁
  • トマト(40g)

 

【昼食】糖質35g / たんぱく質21.1g / 脂質21.4g / カロリー422kcal

0718 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • チキンのサラダ(サラダチキン55g クリームチーズ18g レタス60g ミニトマト2個)

 

【夕食】糖質65.7g / たんぱく質25.5g / 脂質16.8g / カロリー535kcal

0718 夕食

  • 納豆チャーハン(ご飯180g たまご1個 納豆40g 長ネギ1本 豚ひき肉40g)
  • 茎わかめ(茎わかめ60g 生姜小1 ポン酢大1)

 

【トータル】糖質149.2g / たんぱく質76.8g / 脂質60.2g / カロリー1,484kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・忙しい昼食で卵や鶏肉でたんぱく質摂取を心がけていることが良い。

・夕食では食物繊維が豊富な茎わかめを一緒に摂れているのが良い心がけ。

・間食を摂らずに1日の摂取エネルギーを確保できているのが素晴らしい。

 

46日目:7月19日の食事

【朝食】糖質55.3g / たんぱく質32.7g / 脂質31.8g / カロリー646kcal

0719 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鯖みそ煮缶(140g)
  • ごま豆腐
  • 豆苗(25g)

 

【昼食】糖質32.1g / たんぱく質28.7g / 脂質5.9g / カロリー296kcal

0719 昼食

  • チキンのサラダ(サラダチキン50g ゆで卵1個 レタス65g トマト30g)
  • バナナ(1本)
  • ザバスプロテイン(200ml)

 

【夕食】糖質76.7g / たんぱく質25.5g / 脂質14g / カロリー573kcal

0719 夕食

  • ナポリタン
  • 梅ささみサラダ(鶏ささみ35g 梅干し1個 豆苗30g)

 

【トータル】糖質164.1g / たんぱく質86.9g / 脂質51.7g / カロリー1,515kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・プロテインを活用してたんぱく質不足にならないように心掛けていて素晴らしい。

・夕食にはパスタだけでなく、低脂質なささみも取り入れて良いバランスになっている。

 

47日目:7月20日の食事

【朝食】糖質37.9g / たんぱく質12g / 脂質18g / カロリー372kcal

0720 朝食

  • カレーライス(ご飯90g カレー75g ほうれん草80g 卵黄1個)

 

【昼食】糖質68.7g / たんぱく質24.3g / 脂質30.5g / カロリー683kcal

0720 昼食

  • 鶏と野菜の黒酢あん(大戸屋 竜田揚げの衣は剥がした)
  • とろろご飯(大戸屋 ご飯少なめの70%)

 

【夕食】糖質47.7g / たんぱく質35.4g / 脂質26g / カロリー577kcal

0720 夕食

  • うな丼(ご飯90g うなぎ蒲焼150g)
  • しめじの味噌汁
  • きゅうり1本

 

【トータル】糖質154.3g / たんぱく質71.1g / 脂質74.5g / カロリー1,632kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・外食でも選択するメニューを考慮して野菜も摂取できているのが良い。

・山芋は食物繊維豊富なので腸内環境を整える良い食材。

 

48日目:7月21日の食事

【朝食】糖質56.4g / たんぱく質35.9g / 脂質17g / カロリー539kcal

0721 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鮭の西京焼き(100g)
  • ごま豆腐
  • トマト(100g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質45.8g / たんぱく質21g / 脂質17.5g / カロリー436kcal

0721 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • 帆立サラダ(帆立70g レタス50g トマト25g ジャガイモ45g チーズ25g)

 

【夕食】糖質61.9g / たんぱく質27.9g / 脂質12.9g / カロリー476kcal

0721 夕食

  • ご飯(90g)
  • 鶏肉と5種野菜のポン酢ジュレ

 

【トータル】糖質164.1g / たんぱく質84.7g / 脂質47.4g / カロリー1,451kcal

 

49日目:7月22日の食事

【朝食】糖質49.6g / たんぱく質29.4g / 脂質27.6g / カロリー568kcal

0722 朝食

  • ご飯(90g)
  • チーズハンバーグ
  • 筍とがんもの炊き合わせ(筍60g がんも80g 高野豆腐25g 人参15g わかめ10g)
  • ほうれん草のお浸し(60g)

 

【昼食】糖質45.6g / たんぱく質21.2g / 脂質25.3g / カロリー504kcal

0722 昼食

  • たまごサンド(食パン2枚 チェダーチーズ1枚 ゆで卵1個 マヨネーズ小1 バター3g)
  • サラダ(タコ20g レタス50g ミニトマト2個 アボカド35g 乾燥わかめ1g ドレッシング小1)

 

【夕食】糖質48.7g / たんぱく質28.1g / 脂質15.4g / カロリー454kcal

0722 夕食

  • 卵ご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 鶏肉と青菜のオイスター炒め(150g)
  • ホタテの刺身(60g)
  • しめじの味噌汁

 

【トータル】糖質143.9g / たんぱく質78.7g / 脂質68.3g / カロリー1,527kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食でチーズハンバーグは脂質が高くなるメニューだが、その他のメニューが和食なので脂質の大幅摂取とならず、良い調整になっている。

 

50日目:7月23日の食事

【朝食】糖質64g / たんぱく質16.9g / 脂質8.1g / カロリー402kcal

0723 朝食

  • ガパオライス(ご飯90g ガパオ60g ゆで卵1個 トマト40g レタス30g)

 

【昼食】糖質76.8g / たんぱく質29.8g / 脂質14.1g / カロリー563kcal

0723 昼食

  • たらこパスタ(パスタ100g たらこソース1袋 バター3g サラダチキン80g 青のり3g トマト90g)

 

【夕食】糖質18.5g / たんぱく質25.8g / 脂質16.2g / カロリー330kcal

0723 夕食

  • アジフライ(1枚)
  • ローストビーフ(30g)
  • ホタテの刺身(30g)
  • ほうれん草のお浸し(70g)

 

【トータル】糖質159.2g / たんぱく質72.5g / 脂質38.4g / カロリー1,295kcal

 

51日目:7月24日の食事

【朝食】糖質45.6g / たんぱく質36.8g / 脂質13.4g / カロリー462kcal

0724 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 金目鯛の開き(100g)
  • 焼売(6個)
  • トマト(60g)
  • わかめの味噌汁

 

【昼食】糖質45g / たんぱく質33.2g / 脂質25.9g / カロリー549kcal

0724 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 茹で卵1個 大葉1枚 マヨネーズ大1)
  • サラダ(レタス60g ウインナー3本)
  • ザバスプロテインココア風味(200ml)

 

【間食】糖質16.5g / たんぱく質1g / 脂質0.2g / カロリー66kcal

0724 間食

  • すいか(180g)

 

【夕食】糖質58.3g / たんぱく質31.4g / 脂質9.2g / カロリー441kcal

0724 夕食

  • 鱈と野菜の南蛮漬け(150g)
  • ご飯(90g)
  • やきとり(1.5本)

 

【トータル】糖質165.4g / たんぱく質100.6g / 脂質48.2g / カロリー1,508kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食で脂質が高めですが、夕食でしっかりコントロールできていて、とても良い調整。

 

52日目:7月25日の食事

【朝食】糖質48.1g / たんぱく質29.6g / 脂質10.6g / カロリー422kcal

0725 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 真鱈(100g)
  • 黒ごま豆腐(100g)
  • オクラ(2本)
  • ミニトマト(25g)

 

【昼食】糖質41.3g / たんぱく質24.3g / 脂質26.6g / カロリー508kcal

0725 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • 豆腐ハンバーグサラダ(鶏肉と豆腐のハンバーグ90g レタス60g トマト60g)

 

【夕食】糖質57.7g / たんぱく質30.4g / 脂質21.8g / カロリー561kcal

0725 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 刺身3種(鮪25g 鯛30g サーモン30g)
  • 焼売(3個)
  • もずく酢(80g)
  • トマト(60g)

 

【トータル】糖質147.1g / たんぱく質84.2g / 脂質59g / カロリー1,490kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝からしっかり食べれていて良い。

・昼食でたんぱく質をしっかり摂取できる内容になっているところがばっちり。

 

53日目:7月26日の食事

【朝食】糖質43.9g / たんぱく質27.7g / 脂質5.7g / カロリー357kcal

0726 朝食

  • ご飯(ご飯90g)
  • 鮭の西京焼き(100g)
  • 大根と加賀揚げの煮物(125g)
  • もずく酢(80g)
  • オクラ(2本)

 

【昼食】糖質43.2g / たんぱく質23.1g / 脂質15.1g / カロリー407kcal

0726 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • ホタテのサラダ(帆立60g レタス60g)
  • フルーツ(キウイ25g バナナ1/2本)

 

【間食】糖質22.2g / たんぱく質1.5g / 脂質0.2g / カロリー100kcal

0726 間食

  • 桃(1個)

 

【夕食】糖質53.2g / たんぱく質19.5g / 脂質10.1g / カロリー386kcal

0726 夕食

  • ちゃんぽん(冷ちゃんぽん1食分 しめじ1/2株 ほうれん草1/2束)

 

【トータル】糖質162.5g / たんぱく質71.9g / 脂質31g / カロリー1,249kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・間食がフルーツだけなので、プロテインをプラスできれば理想的。

・夕食ではちゃんぽん麺の具材にほうれん草やシメジを加えていて良い内容だが、たんぱく質が不足しがちなので鶏ささみ1本程度のたんぱく質をプラスできると尚良い。

 

54日目:7月27日の食事

【朝食】糖質64.7g / たんぱく質28.8g / 脂質23.1g / カロリー595kcal

0727 朝食

  • ガパオライス(ご飯180g ガパオ40g 卵黄1個)
  • 鮭の塩焼き(90g)
  • サラダ(ロメインレタス50g シーザードレッシング大1)

 

【昼食】糖質44.9g / たんぱく質39.2g / 脂質16.8g / カロリー439kcal

0727 昼食

  • 豆腐とチキンのトロトロ煮(大戸屋 単品)
  • ご飯(大戸屋 少な目)

 

【間食】糖質7.7g / たんぱく質0.5g / 脂質0.12g / カロリー31kcal

0727 間食

  • すいか(85g)

 

【夕食】糖質47.5g / たんぱく質39.2g / 脂質21g / カロリー542kcal

0727 夕食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • ローストビーフ(95g)
  • わさび豆腐(180g)
  • キムチ(1/2パック)

 

【トータル】糖質164.8g / たんぱく質90g / 脂質61g / カロリー1,607kcal

 

55日目:7月28日の食事

【朝食】糖質56g / たんぱく質26.9g / 脂質21.7g / カロリー527kcal

0728 朝食

  • ご飯(90g)
  • ハンバーグ(110g)
  • 筍とがんもの炊き合わせ(筍75g がんも50g 高野豆腐30g 人参15g わかめ5g)
  • トマト(40g)

 

【昼食】糖質35.7g / たんぱく質25g / 脂質21.2g / カロリー443kcal

0728 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 茹で卵1個 マヨネーズ大1)
  • 帆立サラダ(帆立65g レタス50g アボカド30g)

 

【夕食】糖質41.5g / たんぱく質44.7g / 脂質18.9g / カロリー535kcal

0728 夕食

  • ご飯(90g)
  • 鶏ささみの梅肉乗せ(ささみ85g 梅干し1粒)
  • もずく酢(80g)
  • 豆腐(170g)
  • 卵黄(1個)
  • シーチキン&コーンサラダ(1パック)

 

【トータル】糖質133.1g / たんぱく質96.6g / 脂質61.8g / カロリー1,506kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・しっかりと調整ができているので継続させましょう。

・お食事のパターンも定着してきているので、この調子で進みましょう。

 

56日目:7月29日の食事

【朝食】糖質48.5g / たんぱく質21.8g / 脂質11.2g / カロリー394kcal

0729 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • こてっちゃん(100g もやし100g しめじ40g)
  • もずく酢(80g)

 

【昼食】糖質37.1g / たんぱく質23.6g / 脂質15.6g / カロリー389kcal

0729 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 茹で卵1個 マヨネーズ大1)
  • チキンサラダ(サラダチキン55g レタス50g ミニトマト2個)

 

【間食】糖質19.3g / たんぱく質1g / 脂質0.2g / カロリー77kcal

  • バナナ(1本)

 

【夕食】糖質45g / たんぱく質26.7g / 脂質17.2g / カロリー451kcal

0729 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 山椒がピリッときいた麻婆豆腐(1パック300g)
  • もずく酢(80g)
  • 豆苗(25g)

 

【トータル】糖質149.8g / たんぱく質73.2g / 脂質44.2g / カロリー1,311kcal

 

57日目:7月30日の食事

【朝食】糖質37.6g / たんぱく質21.9g / 脂質27g / カロリー489kcal

0730 朝食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 白菜と豚肉のミルフィーユ(140g)
  • 冷や奴(豆腐120g 薬味10g)

 

【昼食】糖質40.8g / たんぱく質18.6g / 脂質20.7g / カロリー432kcal

0730 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • 帆立サラダ(帆立55g レタス50g トマト30g アボカド25g)
  • メロン(40g)

 

【夕食】糖質69.8g / たんぱく質18g / 脂質4.5g / カロリー412kcal

0730 夕食

  • ネバネバ丼(ご飯180g いか15g 帆立60g 納豆40g オクラ60g 本つゆ大1)

 

【トータル】糖質148.3g / たんぱく質58.5g / 脂質52.2g / カロリー1,333kcal

 

58日目:7月31日の食事

【朝食】糖質42.9g / たんぱく質8.6g / 脂質27.1g / カロリー381kcal

0731 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 赤魚の煮つけ(150g)
  • 冷や奴(豆腐120g 茗荷1/2個)

 

【昼食】糖質43.1g / たんぱく質18g / 脂質20.6g / カロリー438kcal

0731 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • 帆立サラダ(帆立50g レタス40g アボカド28g)
  • フルーツ(バナナ30g キウイ18g)

 

【夕食】糖質76.7g / たんぱく質33.6g / 脂質14.3g / カロリー610kcal

0731 夕食

  • ナポリタン
  • 豆苗サラダ(鶏ささみ60g 豆苗30g 梅干し1個)

 

【トータル】糖質162.6g / たんぱく質78.8g / 脂質43.6g / カロリー1,429kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・動物性たんぱく質を積極的に取り入れてて良い。

・ホタテは良質なたんぱく質の摂取に繋がるので良い選択。

 

59日目:8月1日の食事

【朝食】糖質33.4g / たんぱく質29.2g / 脂質20.1g / カロリー447kcal

0801 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • しめじのバター焼き(しめじ30g バター5g)
  • 豆苗(15g)

 

【昼食】糖質44.4g / たんぱく質39.5g / 脂質15.8g / カロリー483kcal

0801 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • チキンサラダ(サラダチキン60g レタス35g トマト30g)
  • プロテイン(ザバスミルクプロテイン200ml)

 

【夕食】糖質53.2g / たんぱく質32g / 脂質10.6g / カロリー444kcal

0801 夕食

  • ちゃんぽん(ちゃんぽん352g 鶏ささみ50g ほうれん草40g しめじ30g)

 

【トータル】糖質131g / たんぱく質100.6g / 脂質46.4g / カロリー1,374kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・鶏肉が中心のメニューが多く、脂質を抑えるのは良いですが、たまには豚肉・牛肉を取り入れてビタミンB群や鉄分の摂取につなげましょう。

 

60日目:8月2日の食事

【朝食】糖質39.9g / たんぱく質20.3g / 脂質15.6g / カロリー389kcal

0802 朝食

  • ご飯(90g)
  • 目玉焼き
  • 焼売(6個)
  • 冷や奴(豆腐120g 茗荷1/2個)

 

【昼食】糖質34.9g / たんぱく質13.5g / 脂質15.1g / カロリー337kcal

0802 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし2枚 ゆで卵1個 マヨネーズ大1)
  • サラダ(レタス70g ミニトマト2個)

 

【間食】糖質10.6g / たんぱく質15g / 脂質0g / カロリー102kcal

  • ザバスミルクプロテイン(200ml)

 

【夕食】糖質55.4g / たんぱく質38.5g / 脂質21.6g / カロリー590kcal

0802 夕食

  • 納豆レタスチャーハン(ご飯150g 鶏ひき肉80g 納豆30g たまご1個 レタス90g)
  • ホタテのバター焼き(ホタテ75g バター5g)

 

【トータル】糖質140.8g / たんぱく質87.3g / 脂質52.4g / カロリー1,417kcal

 

あすか
ここまでが約2か月間のトレーニング中の全食事になります。

食べられないツラさみたいなのは全然ありませんでした!

 

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