ダイエット ライザップウーマン体験記

【中糖質食メニュー】ボディメイク15日目~34日目のメニュー記録

2020-06-20

ライザップウーマン 中糖質制限

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こんにちは、美ボディを目指して奮闘中のRIZAP女子、あすか です!

 

ライザップウーマン でトレーニングを始めて2週間。

低糖質食に変えたことで、大幅に体重と体脂肪率が落ちました。

ボディメイク開始前 ボディメイク14日間後
体重 52.1kg 47.9kg
体脂肪率 27.7% 22.4%
内臓脂肪レベル

 

身体が締まってきたので今後は女性らしいカラダになるために、糖質も適度に取り入れた食事になります。

 

中糖質食の目安は以下の通りです。

低糖質食の1日最大摂取量 中糖質食の1日最大摂取量
糖質 50g 120g
たんぱく質 75g 75g
脂質 72g 41g
カロリー 1,150kcal 1,150kcal

 

あすか
糖質はまぁまぁ食べられようになって、その分、脂質を制限することになります。

 

ライザップウーマン15日目~の「中糖質食」食事

15日目:6月18日の食事

【朝食】糖質38g / たんぱく質18.4g / 脂質15.7g / カロリー376kcal

0618 朝食

  • ご飯(90g)
  • オムレツ(たまご2個 ケチャップ小1 オリーブオイル小1)
  • サラダ(トマト80g 豆苗40g きゅうり1/2本 ノンオイルドレッシング大1)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質11.6g / たんぱく質17.7g / 脂質8.6g / カロリー206kcal

0618 昼食

  • バジルチキンサラダ(鶏ささみ40g バジルペースト5g ゆで卵1個 レタス60g ニンジン6g ジャガイモ40g ミニトマト27g)

 

【夕食】糖質21g / たんぱく質14.1g / 脂質9.9g / カロリー236kcal

0618 夕食

  • 冷製トマトパスタ風(糖質0麺トマト風味150g いか20g 枝豆20g ゆで卵1個)
  • ジャガイモのトマト煮(レンジでつくる副菜 ほくほくじゃが芋のトマト煮 1/2個)

 

【トータル】糖質70.6g / たんぱく質50.3g / 脂質34.2g / カロリー818kcal

 

16日目:6月19日の食事

【朝食】糖質21.2g / たんぱく質16.6g / 脂質8.4g / カロリー231kcal

0619 朝食

  • お粥(ご飯90g)
  • 鮪の煮つけ(30g)
  • もやし炒め(もやし100g オリーブオイル小1)
  • たらこ(35g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質7.1g / たんぱく質27.8g / 脂質16.5g / カロリー298kcal

0619 昼食

  • ささみサラダ(鶏ささみ40g ゆで卵1個 レタス60g ミニトマト1個 マスカルポーネチーズ20g)
  • パン(ブランパン2個)

 

【夕食】糖質32.8g / たんぱく質35.4g / 脂質16.6g / カロリー432kcal

0619 夕食

  • ご飯(90g)
  • 鮭のホイル焼き(鮭80g しめじ20g バター5g)
  • おぼろ豆腐(250g)
  • 野菜サラダ(100g ノンオイルドレッシング小1)
  • 納豆(50g)

 

【トータル】糖質61.1g / たんぱく質79.8g / 脂質41.5g / カロリー961kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食にお粥は良い。

・昼食のブランパンは糖質が少ないのでエネルギー確保のためにも低糖質パンではなく食パンやライ麦パンなどを選ぶと良い。

・糖質の高い野菜を取り入れるのもおすすめ。

 

17日目:6月20日の食事

【朝食】糖質53.5g / たんぱく質29.8g / 脂質22.6g / カロリー553kcal

0620 朝食

  • ご飯(90g)
  • 納豆オムレツ(たまご2個 納豆50g オリーブオイル小1)
  • しめじとワカメの味噌汁(しめじ60g ワカメ1g)
  • ミディトマト(1個)
  • キウイフルーツ(1個)
  • 梅干し(2個)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質14.4g / たんぱく質25.1g / 脂質23.6g / カロリー378kcal

0620 昼食

  • たまごサンド(ブランパン1個 ゆで卵1個 マヨネーズ小1)
  • スモークサーモンサンド(ブランパン1個 スモークサーモン25g クリームチーズ18g バジルペースト小1)
  • 桃(1/4個)
  • サラダ(レタス70g ミニトマト1個 ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【間食】糖質0.1g / たんぱく質6.5g / 脂質5g / カロリー76kcal

  • ゆで卵(1個)

 

【夕食】糖質35.6g / たんぱく質12.5g / 脂質13.1g / カロリー313kcal

0620 夕食

  • 酸辣湯スープ(酸辣スープ 豆腐125g たまご1個)
  • バナナ(1本)
  • キウイ(1個)
  • ミニトマト2個

 

【トータル】糖質103.6g / たんぱく質73.9g / 脂質64.3g / カロリー1,320kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・夕食の糖質が果物から摂取するのはあまり良くない。

・果物の果糖は脂肪を蓄積しやすい糖質なので夕食では控えたい。

・糖質を摂りつつ、たんぱく質の摂取もしっかりできていて良い。

 

18日目:6月21日の食事

【朝食】糖質39.5g / たんぱく質26.9g / 脂質24.1g / カロリー519kcal

0621 朝食

  • 肉じゃが(ジャガイモ150g 人参40g 玉ねぎ60g 豚肉40g 醤油5ml 酒5ml みりん5ml)
  • オムレツ(たまご2個 オリーブオイル小1)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質63.3g / たんぱく質30.7g / 脂質7.9g / カロリー450kcal

0621 昼食

  • 小倉サンド(8枚切り食パン1枚 あんこ50g)
  • チキンサラダ(サラダチキン65g ゆで卵1個 レタス70g トマト60g オクラ2本 ノンオイルドレ大1/2)
  • メロン(45g)
  • バナナ(1/2本)

 

【夕食】糖質7.8g / たんぱく質18.9g / 脂質18.9g / カロリー280kcal

0621 夕食

  • 糖質ゼロ麺の酸辣湯麵(糖質ゼロ麺150g 酸辣湯麵スープ1/2袋 長ネギ1/2本 豆腐175g たまご1個)

 

【トータル】糖質110.6g / たんぱく質76.4g / 脂質50.8g / カロリー1,249kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食と昼食でしっかりボリュームがとれているのが良い。

・あんこで糖質を摂るのは良い選択。

 

19日目:6月22日の食事

【朝食】糖質50.4g / たんぱく質35.2g / 脂質25.2g / カロリー599kcal

0622 朝食

  • 肉じゃが(ジャガイモ20g 人参20g 玉ねぎ25g 豚肉25g 醤油2ml 酒2ml みりん2ml)
  • 鯖みりん干し(200g)
  • ご飯(90g)
  • 納豆(50g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質36.9g / たんぱく質41.2g / 脂質30.2g / カロリー590kcal

0622 昼食

  • おにぎり(1個)
  • 鮭塩焼き(150g)
  • サラダ(レタス70g ミニトマト2個 ゆで卵1個 クリームチーズ18g ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【夕食】糖質20.6g / たんぱく質2.1g / 脂質2.5g / カロリー114kcal

0622 夕食

  • 糖質0麺パスタトマト味(糖質0麺150g トマト風味ソース26g)
  • 4種野菜の生姜あんかけ(120g)

 

【トータル】糖質107.9g / たんぱく質78.6g / 脂質58g / カロリー1,303kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・ご飯中心の食事になっていて良い。

・たんぱく質の摂取意識も高く持てていて良い。

 

20日目:6月23日の食事

【朝食】糖質52.5g / たんぱく質20.1g / 脂質13g / カロリー407kcal

0623 朝食

  • ご飯(90g)
  • ローストビーフ(45g)
  • サラダ(豆苗50g ミディトマト2個 ノンオイルドレッシング大1/2)
  • ごま豆腐

 

【昼食】糖質29.3g / たんぱく質24.6g / 脂質11.7g / カロリー332kcal

0623 昼食

  • 小倉サンド(ブランパン1個 あんこ40g)
  • たらもサンド(ブランパン1個 じゃがいも35g たらこバター10g)
  • 帆立のサラダ(生帆立55g ゆで卵1個 レタス70g ミニトマト1個 ノンオイルドレ大1/2)

 

【夕食】糖質18.5g / たんぱく質33g / 脂質18.8g / カロリー378kcal

0623 夕食

  • たまごかけご飯(ご飯90g 生卵1個 醤油小1)
  • ほっけの干物(120g)
  • お茶漬け風豆腐(150g)

 

【トータル】糖質100.3g / たんぱく質77.8g / 脂質43.5g / カロリー1,117kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・糖質を入れながら、しっかり調整できていて素晴らしい。

 

21日目:6月24日の食事

【朝食】糖質56.7g / たんぱく質15.7g / 脂質7.8g / カロリー367kcal

0624 朝食

  • ご飯(90g)
  • ジャガイモのトマト煮(レンジでつくる副菜 ほくほくじゃが芋のトマト煮 1/2個)
  • コンソメスープ(コンソメキューブ1/2個 たまご1個 しめじ・もやし計100g)
  • 納豆(40g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質56g / たんぱく質8.8g / 脂質2.5g / カロリー282kcal

0624 昼食

  • 手打ち十割蕎麦(80g)

 

【間食】糖質1.4g / たんぱく質7g / 脂質5.2g / カロリー85kcal

0624 間食

  • サラダ(レタス25g ゆで卵1個 ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【夕食】糖質18.4g / たんぱく質21.7g / 脂質6.7g / カロリー227kcal

0624 夕食

  • 豆腐麺ピリ辛ごまだれ(100g)
  • 刺身(まぐろ120g)
  • サラダ(ミックスサラダ120g ミディトマト2個)

 

【トータル】糖質132.4g / たんぱく質53.1g / 脂質22.1g / カロリー961kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・蕎麦を打ったとのこと、楽しく召し上がれているようで何より。

・蕎麦単品ではなく、たんぱく質を摂取できる食材をプラスすると良かった。

 

22日目:6月25日の食事

【朝食】糖質36.6g / たんぱく質34.4g / 脂質15.5g / カロリー446kcal

0625 朝食

  • ご飯(90g)
  • ほっけの干物(120g)
  • ミディトマト(3個)
  • 納豆(40g)

 

【昼食】糖質33.7g / たんぱく質25.7g / 脂質13.4g / カロリー364kcal

0625 昼食

  • たまごかけご飯(ご飯90g たまご1個)
  • ローストビーフ(35g)
  • がんもと筍の煮もの(がんも65g 筍60g 高野豆腐30g 人参40g)

 

【間食】糖質19.7g / たんぱく質0.5g / 脂質0.1g / カロリー81kcal

0625 間食

  • 水あんみつ(1/2個)

 

【夕食】糖質10.4g / たんぱく質24.7g / 脂質14.3g / カロリー274kcal

0625 夕食

  • ローストビーフ(50g)
  • サラダ(ミックスサラダ50g トマト1個 ノンオイルドレッシング大1/2)
  • スンドゥブ(豆腐150g たれ10g たまご1個)

 

【トータル】糖質100.4g / たんぱく質85.3g / 脂質43.3g / カロリー1,165kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食でしっかりお米から糖質を摂り魚からたんぱく質を摂っているのが良い。

 

23日目:6月26日の食事

【朝食】糖質40.3g / たんぱく質33.7g / 脂質19.4g / カロリー485kcal

0626 朝食

  • ご飯(90g)
  • 鮭の塩焼き(130g)
  • サラダ(豆苗45g トマト1個 ノンオイルドレッシング大1/2)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質25.7g / たんぱく質22.1g / 脂質10.4g / カロリー291kcal

0626 昼食

  • ピザ風サンドイッチ(食パン耳なし1枚 トマト30g クリームチーズ9g ケチャップ大1/2)
  • チキンのサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス50g ピクルス35g ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【夕食】糖質25.2g / たんぱく質34.5g / 脂質10.9g / カロリー350kcal

0626 夕食

  • ふりかけご飯(ご飯90g ふりかけ2g) ※画像なし
  • 海鮮スンドゥブ(帆立120g 豆腐150g たれ10g)
  • 糖質0麺そば(糖質0麺180g 納豆40g 梅干1個 鰹節2.5g)

 

【トータル】糖質91.2g / たんぱく質90.4g / 脂質40.7g / カロリー1,127kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・必要な栄養素は摂れているし、余計な間食や脂質が入っていないのでこのまま継続しましょう。

・海藻類、緑色野菜の使用頻度が少ない。一日一回は摂るようにすると良い。

 

24日目:6月27日の食事

【朝食】糖質32.5g / たんぱく質16.4g / 脂質15.4g / カロリー334kcal

0627 朝食

  • 牛肉チーズチャプチェ(130g)
  • コーンと豆乳のコーンスープ仕立て(180g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質19.9g / たんぱく質32.9g / 脂質15.7g / カロリー359kcal

0627 昼食

  • 小倉サンド(ブランパン1個 小倉40g)
  • レタスとチーズのサンド(レタス7g チェダーチーズ1枚)
  • チキンのサラダ(ゆず胡椒サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス60g ミニトマト2個 ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【夕食】糖質20.5g / たんぱく質31.1g / 脂質22.6g / カロリー413kcal

0627 夕食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 鯖塩焼き(70g)
  • 大根サラダ(90g ノンオイルドレッシング小1)

 

【トータル】糖質72.9g / たんぱく質80.4g / 脂質53.6g / カロリー1,105kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食が牛肉、チーズ、豆乳と脂質を多く含む食材が重なっていたので気を付けた方が良い。

・昼食は糖質が低いのでブランパンではなくロールパンなどにすると良くなる。

 

25日目:6月28日の食事

【朝食】糖質50.7g / たんぱく質17.3g / 脂質6.9g / カロリー338kcal

0628 朝食

  • ご飯(90g)
  • ワカメととろろ昆布の味噌汁
  • サラダ(60g)
  • 筍とがんもの煮物(がんも60g 筍70g 高野豆腐30g 人参35g)

 

【昼食】糖質36g / たんぱく質11.2g / 脂質6.6g / カロリー256kcal

0628 昼食

  • サラダ(レタス60g ゆで卵1個 ノンオイルドレッシング大1/2)
  • パンケーキ(1/2枚)
  • 白玉団子(2個)
  • メロン(30g)

 

【夕食】糖質21.2g / たんぱく質30.8g / 脂質8.6g / カロリー303kcal

0628 夕食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 牛肉塩焼き(牛もも肉100g)
  • サラダ(レタス50g ブロッコリー30g オクラ10g トマト45g ノンオイルドレッシング大1/2)

 

【トータル】糖質108g / たんぱく質59.3g / 脂質22.1g / カロリー893kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食のたんぱく質量が少なく全体の摂取エネルギー量が不足している。

・鶏肉やツナ缶をプラスすると良い。

 

26日目:6月29日の食事

【朝食】糖質46.4g / たんぱく質25.3g / 脂質15.3g / カロリー433kcal

0629 朝食

  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • サラダ(レタス50g ブロッコリー25g ほうれん草40g ノンオイルドレッシング小1/2)
  • 豆腐(豆腐175g 醤油大1/2)
  • さくらんぼ(40g)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質57.5g / たんぱく質8.1g / 脂質20.3g / カロリー469kcal

0629 昼食

  • 石焼ビビンバ

 

【夕食】糖質25.3g / たんぱく質23.9g / 脂質11.5g / カロリー317kcal

0629 夕食

  • まぐろ納豆(まぐろ100g 納豆40g)
  • こんにゃく麺のジャージャー麺風(165g)
  • 餃子(2個)

 

【トータル】糖質129.1g / たんぱく質57.4g / 脂質47.1g / カロリー1,219kcal

 

27日目:6月30日の食事

【朝食】糖質47.8g / たんぱく質25.1g / 脂質15g / カロリー427kcal

0630 朝食

  • ご飯(90g)
  • 鮭塩焼き
  • 大根サラダ(大根90g ブロッコリー20g オクラ10g トマト40g ノンオイルドレッシング大1/2)
  • さくらんぼ(70g)

 

【昼食】糖質48.7g / たんぱく質20.7g / 脂質16.4g / カロリー429kcal

0630 昼食

  • 小倉サンド(食パン耳なし1枚 あんこ60g)
  • バナナ(1/2本)
  • サラダ(レタス50g 人参5g ゆで卵1個 ツナ50g ミニトマト2個 ノンオイルドレ大1/2)

 

【夕食】糖質48.2g / たんぱく質26.4g / 脂質14.9g / カロリー445kcal

0630 夕食

  • 握り寿司(サーモン2貫 まぐろいなり1個)
  • 焼売(4個)
  • ほうれん草のお浸し

【トータル】糖質144.7g / たんぱく質72.1g / 脂質46.3g / カロリー1,300kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・忙しいお昼にたんぱく質を意識していて素晴らしい。

・夕食に魚を利用してお寿司にしていて良い。

・魚からたんぱく質の摂取を心がけていることは良い。

 

28日目:7月1日の食事

【朝食】糖質42.9g / たんぱく質23.3g / 脂質20g / カロリー449kcal

0701 朝食

  • ご飯(90g)
  • 鯖の干物(100g)
  • ブロッコリー(60g)
  • しめじとワカメの味噌汁
  • さくらんぼ(60g)

 

【昼食】糖質65.1g / たんぱく質31.4g / 脂質10.2g / カロリー489kcal

0701 昼食

  • 十割蕎麦(蕎麦100g 麺つゆ25ml 味海苔3g)
  • チキンサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス55g パプリカ50g 枝豆20g ノンオイルドレ大1/2)

 

【間食】糖質19.3g / たんぱく質1g / 脂質0.2g / カロリー77kcal

  • バナナ(1本)

 

【夕食】糖質9.6g / たんぱく質26g / 脂質18g / カロリー319kcal

0701 夕食

  • こんにゃく麺の汁なし担々麺(165g)
  • たこの刺身(20g)
  • さんま塩焼き(1尾)
  • しめじとワカメの味噌汁

 

【トータル】糖質136.8g / たんぱく質81.6g / 脂質48.4g / カロリー1,333kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食の蕎麦が単品ではなく野菜やたんぱく質と一緒に摂れているのが良い。

・夕食の味噌汁にキノコと海藻類を入れて食物繊維も取れてて良い。

・引き続き様々な食材からの栄養素を摂取することを心がけてほしい。

 

 

29日目:7月2日の食事

【朝食】糖質34.3g / たんぱく質21g / 脂質19.5g / カロリー413kcal

0702 朝食

  • おにぎり(玄米入り深谷ねぎ味噌1個)
  • サラダ(レタス50g パプリカ40g アボカド35g 枝豆30g ゆで卵2個 ノンオイルドレ小1)

 

【昼食】糖質36.3g / たんぱく質33.9g / 脂質22.5g / カロリー507kcal

0702 昼食

  • たまごサンド(ゆで卵1個 マヨネーズ大1/2 食パン耳なし1枚)
  • ほうれん草とコーンのソテー(ほうれん草40g コーン80g オリーブオイル大1/2)
  • ささみサラダ(鶏ささみ60g レタス50g ミニトマト1個 枝豆30g ノンオイルドレ大1/2)

 

【間食】糖質19.3g / たんぱく質1g / 脂質0.2g / カロリー77kcal

  • バナナ(1本)

 

【夕食】糖質9.6g / たんぱく質20.7g / 脂質6.2g / カロリー180kcal

0702 夕食

  • 糖質0麺スープ(180g)
  • 鶏肉と青菜の炒め物
  • 蒸し真鱈(70g)

 

【トータル】糖質99.6g / たんぱく質76.6g / 脂質48.4g / カロリー1,177kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・ご飯やパンだけでなく、とうもろこしなど穀物類も摂っているところが良い。

 

30日目:7月3日の食事

【朝食】糖質56.8g / たんぱく質25g / 脂質17.9g / カロリー510kcal

0703 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • ぶりの照り焼き(70g)
  • 梅干し(1個)
  • ジャガイモのトマト煮(レンジでつくる副菜 ほくほくじゃが芋のトマト煮 1/2個)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質25.3g / たんぱく質22.3g / 脂質11.7g / カロリー304kcal

0703 昼食

  • ガパオライス(ご飯90g ガパオ50g)
  • スモークサーモンのサラダ(スモークサーモン20g レタス60g ゆで卵1個 ノンオイルドレッシング大1/2)
  • 桃のヨーグルト(桃35g 飲む無糖ヨーグルト60g)

 

【間食】糖質9.6g / たんぱく質0.5g / 脂質0.1g / カロリー39kcal

  • バナナ(1/2本)

 

【夕食】糖質34.8g / たんぱく質46.8g / 脂質22.3g / カロリー552kcal

0703 夕食

  • ほっけの干物(140g)
  • 寿司(サーモン2貫 まぐろいなり)
  • ワカメとしめじの味噌汁

 

【トータル】糖質126.6g / たんぱく質94.3g / 脂質52g / カロリー1,404kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・夕食のボリュームが多いのが気になるが、魚が中心なので問題はない。

・夕食のボリューム調整は気を付けましょう。

 

31日目:7月4日の食事

【朝食】糖質41.2g / たんぱく質25.9g / 脂質17.2g / カロリー449kcal

0704 朝食

  • ぶりの照り焼き(35g)
  • さばの味噌煮(75g)
  • ブロッコリー(50g)
  • たまごご飯(ご飯90g たまご1個)
  • ワカメの味噌汁

 

【昼食】糖質36.4g / たんぱく質18.7g / 脂質16.3g / カロリー377kcal

0704 昼食

  • サンドイッチ(食パン耳なし1.5枚 ゆで卵1/2個 桃1/8個)
  • サラダ(レタス50g トマト35g ゆで卵1個 ツナ15g ウインナー1本)
  • 桃(1/2個)

 

【夕食】糖質27.3g / たんぱく質21.5g / 脂質17.4g / カロリー369kcal

0704 夕食

  • 納豆チャーハン(ご飯150g 納豆40g 鶏肉挽き肉40g 卵1個 長ネギ10g ごま油大1/2)
  • オクラ(20g)

 

【トータル】糖質104.9g / たんぱく質66.2g / 脂質51g / カロリー1,196kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・夕食はチャーハンがメインで、挽き肉・卵・納豆でたんぱく質の摂取に繋がって素晴らしい。

・オクラは心強い食材。

 

32日目:7月5日の食事

【朝食】糖質28.4g / たんぱく質23.75g / 脂質15g / カロリー358kcal

0705 朝食

  • 玉子ご飯(ご飯90g たまご1個)
  • ローストビーフ(45g)
  • 黒ゴマ豆腐
  • ワカメととろろ昆布の味噌汁
  • オクラ(15g)

 

【昼食】糖質44.4g / たんぱく質29.5g / 脂質23g / カロリー516kcal

0705 昼食

  • たまごサンド(食パン耳なし1枚 卵1/2個 マヨネーズ大1)
  • ピザ風サンド(食パン耳なし1枚 トマト30g ケチャップ大1/2 クリームチーズ9g)
  • サラダ(鶏ささみ45g ゆで卵1個 ミニトマト2個 )

 

【間食】糖質10.3g / たんぱく質1.8g / 脂質1.5g / カロリー61kcal

0705 間食

  • フルーツヨーグルト(桃20g キウイ15g バナナ30g 飲むヨーグルト65ml)

 

【夕食】糖質50g / たんぱく質30g / 脂質19.9g / カロリー524kcal

0705 夕食

  • 鯖の塩焼き(80g)
  • うどん(うどん160g ほうれん草50g 長ネギ25g たまご1個 とろろ昆布1g つゆ15ml)

 

【トータル】糖質133g / たんぱく質85g / 脂質59.5g / カロリー1,458kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食は和食中心で素晴らしい。

・朝食より夕食の方が摂取カロリーが高いので朝食と夕食をチェンジすると良かった。

 

33日目:7月6日の食事

【朝食】糖質23.5g / たんぱく質21.9g / 脂質17.4g / カロリー346kcal

0706 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 鯖みそ煮(80g)
  • たまごスープ(150ml)

 

【昼食】糖質47g / たんぱく質42.6g / 脂質17.1g / カロリー516kcal

0706 昼食

  • ガパオライス(ご飯180g ガパオ70g)
  • サラダ(ブロッコリー40g ミニトマト2個)
  • 銀ひらす西京焼き(150g)

 

【間食】糖質6.4g / たんぱく質0.4g / 脂質0.1g / カロリー29kcal

  • 桃(1/2個)

 

【夕食】糖質36.2g / たんぱく質21.9g / 脂質5.8g / カロリー294kcal

0706 夕食

  • 玉子ご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 7種野菜の黒酢和え(75g)
  • タラ南蛮漬け(タラ70g 水菜20g 玉ねぎ20g 人参20g ポン酢25ml)

 

【トータル】糖質113.2g / たんぱく質86.8g / 脂質40.3g / カロリー1,185kcal

 

34日目:7月7日の食事

【朝食】糖質28.5g / たんぱく質32.8g / 脂質17g / カロリー412kcal

0707 朝食

  • 納豆ご飯(ご飯90g 納豆40g)
  • 金目鯛の開き(100g)
  • ごま豆腐1/2個(50g)
  • オクラ(25g)
  • ワカメとしめじの味噌汁

 

【昼食】糖質52g / たんぱく質29.2g / 脂質10.5g / カロリー422kcal

0707 昼食

  • 小倉サンド(耳なしパン1枚 あんこ40g)
  • サラダ(鶏ささみ70g バジルペースト小1 マヨネーズ小1 レタス60g トマト50g ゆで卵1個)
  • バナナ(1本)

 

【夕食】糖質36.4g / たんぱく質26.7g / 脂質8.4g / カロリー341kcal

0707 夕食

  • 玉子ご飯(ご飯90g たまご1個)
  • 鶏ささみ梅肉乗せ(ささみ50g 梅肉10g)
  • ブロッコリー(35g)
  • ワカメととろろ昆布の味噌汁

 

【トータル】糖質116.8g / たんぱく質88.7g / 脂質35.9g / カロリー1,175kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食はゆっくり食べることができない中、パンや果物を使っての糖質摂取やたんぱく質を取り入れることを心がけるていることが分かる。

 

中糖質食まとめ

ライザップウーマン でのボディメイク15日目~34日間の結果、体重や体脂肪率がトレーニング前よりもかなり下がりました!

しかしダイエットでよく聞く「停滞期」状態になったようで、体脂肪率低下や筋肉量アップの効果が出づらくなりました。

ということでトレーナーさんと相談の結果、今後は糖質や脂質をもう少し増やすことになりました。

 

あすか
今後は食べられるメニューの幅も増えるのでうれしい(^^♪

引き続き、毎日のメニューを紹介していきます!

 

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