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ライザップウーマン
では、自分の理想の体型に合わせて糖質制限食(低糖質食、中糖質食、バランス食)を指導してくれます。
日々の食事内容や体重など専用アプリで報告することで、トレーナーからアドバイスをもらえます。
糖質制限食を始める方へ参考までに私の食事内容を公開します。
INDEX
ライザップウーマン1日目~14日目の「低糖質食」食事
私は「モデルボディメイク」が目標なので、ある程度、体重が落ちるまでは「低糖質食」になりました。

1日目:6月3日の食事
午後にライザップウーマン
で初めてのトレーニング。夕食から早速開始!
【夕食】糖質18.7g / たんぱく質42.9g / 脂質18.2g / カロリー419kcal
- ゆで卵2個
- まぐろ刺身(70g)
- ほたて刺身(100g)
- 納豆(1パック)
- しめじの味噌汁
- 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
トレーナーのアドバイス抜粋
・メインを魚介類にしているところが良い。
・でも、1食でたんぱく質42gは摂りすぎ。20~25gに抑えた方が良い。
2日目:6月4日の食事
【朝食】糖質6.9g / たんぱく質17.2g / 脂質14.2g / カロリー230kcal
- ゆで卵2個
- 豆苗(40g)
- 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
- マヨネーズ(5g)
【昼食】糖質5.6g / たんぱく質28.6g / 脂質48.3g / カロリー585kcal
- レタス(75g)
- サラダチキン(60g)
- ゆで卵(1個)
- マヨネーズ(10g)
- アボカド(1/2個)
- ツナ(20g)
- エクストラバージンオリーブオイル(大1)
- ヨーグルト(75g)
【夕食】糖質10.8g / たんぱく質23.1g / 脂質9.4g / カロリー229kcal
- ローストビーフ(50g)
- しらすおろし(しらす20g 大根おろし70g 大葉2枚)
- 豆腐(80g)
- 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
- しめじの味噌汁
【トータル】糖質23.2g / たんぱく質68.9g / 脂質72g / カロリー1,044kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・たんぱく質の種類がお肉・お魚・大豆製品など様々な食材から摂取できていることが素晴らしい
・糖質コントロールが素晴らしい
3日目:6月5日の食事
【朝食】糖質12g / たんぱく質26.9g / 脂質35.2g / カロリー492kcal
- オムレツ
- しらす(20g)
- エクストラバージンオリーブオイル(大1)
- オクラ納豆
- 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質11g / たんぱく質16.9g / 脂質27.6g / カロリー383kcal
- 牛タン(70g)
- 豆苗(40g)
- 米なすのチーズ焼き(米なす半分160g とろけるチーズ50g ケチャップ15g)
【夕食】糖質15g / たんぱく質21.4g / 脂質7.8g / カロリー232kcal
- まぐろ刺身(80g)
- 厚揚げみぞれ煮(厚揚げ80g 大根おろし40g 麺つゆ25ml)
- きゅうり(1本)
- わかめの味噌汁
[トータル】糖質38g / たんぱく質65.2g / 脂質70.6g / カロリー1,107kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・昼食と夕食のボリュームに差を付けられており、低糖質の食事の良いスタートダッシュが切れている
・今後は食べる量を「少なくしすぎる」ことがないように注意
4日目:6月6日の食事
トレーニングの日なので、たんぱく質がいつもより多め。
【朝食】糖質13.3g / たんぱく質14.1g / 脂質13.7g / カロリー236kcal
- 豚しゃぶサラダ(豚肉100g 豆苗40g 豆腐80g アボカド1/4個 ポン酢大1)
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質6.5g / たんぱく質36g / 脂質43g / カロリー568kcal
- サーロインステーキ(130g)
- ブロッコリー(45g)
- アボカドサラダ(アボカド1/2個 きゅうり1/2本 エクストラバージンオリーブオイル大1)
- しめじの味噌汁
【夕食】糖質7.5g / たんぱく質33.5g / 脂質17.7g / カロリー347kcal
- 鮭のホイル焼き(鮭80g しめじ40g バター10g エクストラバージンオリーブオイル小1)
- 厚揚げみぞれ煮(厚揚げ150g 大根おろし40g 麺つゆ25ml)
- しらす納豆(しらす20g 納豆1パック 大葉2枚)
[トータル】糖質27.4g / たんぱく質83.6g / 脂質74.4g / カロリー1,151kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・トレーニングの日なのでたんぱく質を多めに摂取は素晴らしい
・昼食にステーキ、夕食に鮭を中心としたメニューで良いバランス調整
・鮭はビタミンCと一緒に摂取すると尚◎
4日目:6月7日の食事
【朝食】糖質6.5g /たんぱく質21.7g /脂質37.8g /カロリー464kcal
- チーズオムレツ(たまご2個 とろけるチーズ25g オリーブオイル大さじ1)
- ブロッコリーカレー炒め(ブロッコリー60g バター10g カレー粉小さじ1)
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質1.9g /たんぱく質20.5g /脂質15.1g /カロリー229kcal
- ローストビーフ(50g)
- ブロッコリーと豆腐のグラタン(ブロッコリー40g 豆腐40g チーズ25g)
【間食】糖質0.1g /たんぱく質6.5g /脂質5g /カロリー76kcal
- ゆで卵(1個)
【夕食】糖質9.6g /たんぱく質24.7g /脂質9.1g /カロリー237kcal
- サーモンの刺身(90g)
- ほうれん草のお浸し(100g)
- なめこの味噌汁
- ゆで卵(1個)
[トータル】糖質18.1g /たんぱく質73.3g /脂質67g /カロリー1,006kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・糖質50g以下に抑えて野菜やたんぱく質を中心にしているのが素晴らしい
・間食でゆで卵は栄養価も高く良い選択
・今後は摂取カロリーを減らしすぎないことが大切
5日目:6月8日の食事
【朝食】糖質24.4g / たんぱく質22.7g / 脂質37.3g / カロリー542kcal
- 豚しゃぶサラダ(豚肉120g もやし100g きゅうり1/4本 オリーブオイル小1 ポン酢大2)
- アボカド(1/2個)
- わかめの味噌汁
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質5.8g / たんぱく質41.8g / 脂質17.6g / カロリー352kcal
- サーロインステーキ(170g)
- バター(10g)
- ブロッコリー(40g)
- 茎わかめ(35g)
- おろし生姜(小1)
- ポン酢(大1)
- たまご豆腐(70g)
【夕食】糖質7.5g / たんぱく質23.7g / 脂質11.1g / カロリー257kcal
- しらたきラーメン風(しらたき180g 乾燥わかめ2g 豆腐40g ラーメンスープ1袋)※スープは飲まない。
- 鮭のホイル焼き(鮭90g しめじ45g バター10g オリーブオイル小1)
- 納豆茎わかめ(納豆1パック 茎わかめ40g)
【トータル】糖質37.7g / たんぱく質88.2g / 脂質65.9g / カロリー1,151kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・意識をもって食事ができている。継続しましょう。
6日目:6月9日の食事
【朝食】糖質10.8g / たんぱく質29.8g / 脂質36.7g / カロリー503kcal
- 目玉焼き(たまご2個 オリーブオイル大2)
- 豆苗サラダ(豆苗40g アボカド1/2 胡麻ドレッシング大1)
- しめじとワカメの味噌汁
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質11.6g / たんぱく質26.4g / 脂質6.6g / カロリー217kcal
- 鶏ささみの梅肉乗せ(鶏ささみ100g 梅肉25g レタス40g 胡麻ドレ大さじ1 大葉1枚)
- 酢の物(たこ20g 乾燥わかめ1g 胡瓜1/4本 茗荷10g)
- たまご豆腐(70g)
【夕食】糖質16.1g / たんぱく質31.1g / 脂質25.5g / カロリー437kcal
- 吉野家ライザップ牛サラダ
- 酢の物(たこ14g 乾燥わかめ1g 胡瓜1/5本 茗荷8g)
- とろろ昆布の味噌汁
【トータル】糖質38.5g / たんぱく質87.4g / 脂質68.8g / カロリー1,157kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・糖質をコントロールすることはばっちり取り組めている。
7日目:6月10日の食事
【朝食】糖質11.9g / たんぱく質34.8g / 脂質14.7g / カロリー338kcal
- 鶏と野菜のコンソメスープ(鶏むね肉80g キャベツ110g ブロッコリー100g 米なす150g コンソメ小1)
- サラダ(レタス40g ツナ25g 胡麻ドレッシング大1)
【昼食】糖質10.6g / たんぱく質15.8g / 脂質19.1g / カロリー283kcal
- 糖質0ジャージャー麺(150g)
- ローストビーフのサラダ(ローストビーフ45g クリームチーズ18g レタス50g ブロッコリー50g アボカド1/2個 きゅうり1/4本)
【間食】糖質8.3g / たんぱく質10.1g / 脂質8g / カロリー146kcal
- プロテインバー(RIZAP 5Diet)
【夕食】糖質9.9g / たんぱく質32.8g / 脂質20.2g / カロリー369kcal
- お刺身(サーモン75g ブリ80g)
- ワカメとしめじの味噌汁
- サラダ(レタス60g ブロッコリー30g)
【トータル】糖質40.6g / たんぱく質93.5g / 脂質62g / カロリー1,135kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・朝食から昼食までの時間が空きすぎなので5~6時間以内に。
・忙しくて食事が摂れないときは間食としてプロテインやゆで卵、チーズ、ハイカカオチョコレート、アーモンド類を食べる。
8日目:6月11日の食事
【朝食】糖質10.4g / たんぱく質30.5g / 脂質36.2g / カロリー516kcal
- 鶏ささみ梅肉乗せ(鶏ささみ20g 梅肉10g)
- 玉子焼き(たまご2個 オリーブオイル大1)
- ほうれん草のバターソテー(ほうれん草40g バター5g)
- オクラ納豆(オクラ30g 納豆50g)
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質2.8g / たんぱく質26.6g / 脂質12.3g / カロリー242kcal
- 鶏モモ肉のサラダ(鶏モモ皮無し125g レタス60g ブロッコリー50g シーザードレッシング大1)
【夕食】糖質3.1g / たんぱく質39g / 脂質28.5g / カロリー429kcal
- 牛赤身ステーキ(160g)
- アボカドとブロッコリーのサラダ(アボカド1/2 ブロッコリー30g 胡麻ドレ大1 オリーブオイル大1)
【トータル】糖質16.3g / たんぱく質96.1g / 脂質76.9g / カロリー1,187kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・たんぱく質摂取や脂質でのエネルギー確保ができている。
・サラダにアーモンドやくるみをトッピングしても良い。
9日目:6月12日の食事
【朝食】糖質12.9g / たんぱく質18.5g / 脂質8.4g / カロリー198kcal
- ローストビーフサラダ(ローストビーフ40g 豆苗50g ポン酢大1)
- とろろ昆布の味噌汁
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質2.6g / たんぱく質21.3g / 脂質27.3g / カロリー357kcal
- スモークサーモンサラダ(スモークサーモン50g レタス50g ブロッコリー80g アスパラ30g ゆで卵1個 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1)
【夕食】糖質9.8g / たんぱく質30.4g / 脂質23g / カロリー381kcal
- 低糖質冷やし中華(TOPVALU「低糖質中華風麺」1袋 たまご1個 きゅうり1本 みょうが1個 オリーブオイル大1)
- まぐろの刺身(180g)
【トータル】糖質25.2g / たんぱく質70.2g / 脂質58.8g / カロリー935kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・鉄分不足にならないように赤身肉・魚・レバー・貝類など意識的に摂ると良い
10日目:6月13日の食事
【朝食】糖質6.5g / たんぱく質20.2g / 脂質34.3g / カロリー424kcal
- ホタテとしめじのバター焼き(ホタテg しめじ50g バター10g)
- サラダ(アボカド1/2個 きゅうり1本 オリーブオイル大1)
【昼食】糖質4.7g / たんぱく質23.5g / 脂質33.2g / カロリー418kcal
- サラダチキンのサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 クリームチーズ18g レタス60g きゅうり1本 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1)
【夕食】糖質9.5g / たんぱく質35.5g / 脂質26.9g / カロリー456kcal
- 刺身(まぐろ30g ぶり50g 鯛60g)
- 豚肉と野菜の炒め物(豚肉120g 野菜150g)
- しらたきスープ(しらたき180g 塩味ラーメンスープ)
【トータル】糖質20.6g / たんぱく質79.2g / 脂質94.5g / カロリー1.298kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・ホタテは脂質の少ないたんぱく質源なので◎
・夕食の豚肉の炒め物は半分の量にできると尚良かった。
11日目:6月14日の食事
【朝食】糖質12.9g / たんぱく質19.3g / 脂質26.2g / カロリー380kcal
- 野菜炒め(野菜130g ごま油大1)
- 目玉焼き(たまご1個 オリーブオイル小1)
- 冷や奴(絹豆腐150g 茗荷1個 醤油大1)
【昼食】糖質3.7g / たんぱく質19.8g / 脂質18.8g / カロリー269kcal
- サラダチキンのサラダ(サラダチキン50g クリームチーズ18g ゆで卵1個 レタス60g アスパラ3本)
【間食】糖質10g / たんぱく質26.9g / 脂質8.5g / カロリー224kcal
- プロテインプリン(プロテイン30g くるみ10g ゼラチン1.5g 牛乳150ml)
【夕食】糖質13.6g / たんぱく質23g / 脂質18.4g / カロリー318kcal
- 塩焼き鳥(4本)
- サラダ(きゃべつ50g きゅうり1/2本 オリーブオイル大1)
- ワカメととろろ昆布の味噌汁
【トータル】糖質40.1g / たんぱく質88.9g / 脂質71.8g / カロリー1,191kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・間食のプロテインプリンを熱を加えず作ったのは素晴らしい工夫。
・野菜をしっかり摂れているのが良い。
・夕食は食物繊維豊富で整腸作用の高い食事となっている。
12日目:6月15日の食事
【朝食】糖質6.4g / たんぱく質16.6g / 脂質18.7g / カロリー268kcal
- 野菜のグラタン(ブロッコリー55g ズッキーニ50g しめじ40g たまご1個 とろけるチーズ25g ケチャップ15g オリーブオイル小1)
【昼食】糖質6.6g / たんぱく質15.4g / 脂質20.2g / カロリー278kcal
- ローストビーフサラダ(ローストビーフ30g レタス50g オクラ30g)
- たらこバター豆腐麺(豆腐麺150g たらこバター23g 卵黄1個 大葉1枚)
【夕食】糖質12.4g / たんぱく質31.7g / 脂質42.3g / カロリー587kcal
- すきやき風(牛肉80g 焼き豆腐120g 小松菜100g えのき茸70g 長ネギ30g しらたき140g たまご1個 本つゆ25ml)
【トータル】糖質25.4g / たんぱく質63.6g / 脂質81.2g / カロリー1,133kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・しっかり糖質を徹底的にカットして、たんぱく質を摂取する意識付けができている。
・体重や体脂肪率の減少幅もばっちり。
13日目:6月16日の食事
【朝食】糖質8.7g / たんぱく質21.2g / 脂質20.2g / カロリー311kcal
- チーズオムレツ(たまご2個 とろけるチーズ25g オリーブオイル小1)
- なめことワカメの味噌汁
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質3.5g / たんぱく質23.8g / 脂質26.5g / カロリー354kcal
- チェダーチーズ乗せチキンのサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス70g ピクルス20g チェダーチーズ1枚 マヨネーズ小1 シーザードレッシング大1)
【夕食】糖質5.5g / たんぱく質17.8g / 脂質44.1g / カロリー512kcal
- 牛タン(60g)
- サラダ(レタス50g オクラ2本 アボカド1/2個 ゆで卵1個 胡麻ドレ大1)
【トータル】糖質17.7g / たんぱく質62.8g / 脂質90.8g / カロリー1,177kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・夕食のボリュームが多い。
・牛肉やアボカドを入れたメニューは脂質が高くなり朝食や昼食ならOKだが、夕食だと夜間の消化が間に合わなくなることが懸念される。
・昼食時間が1日で1番忙しいのは分かるが、昼食に一番ボリュームを持たせるのが理想。
14日目:6月17日の食事
【朝食】糖質7.7g / たんぱく質11.1g / 脂質9.6g / カロリー169kcal
- トマトの冷製パスタ風(糖質0麺150g トマト風味ソース26g ゆで卵1個 オクラ20g 大葉1枚)
- ヨーグルト(75g)
【昼食】糖質3.1g / たんぱく質26g / 脂質8.4g / カロリー244kcal
- 豚トロスモークのサラダ(豚トロスモーク35g スモークサーモン5g ゆで卵1個 レタス80g オクラ30g シーザードレッシング大1)
【間食】糖質3.6g / たんぱく質22.8g / 脂質9.4g / カロリー189kcal
- プロテインプリン(プロテイン30g 生クリーム10ml ゼラチン1.5g くるみ5g)
【夕食】糖質11.1g / たんぱく質26g / 脂質8.2g / カロリー246kcal
- 刺身(まぐろ70g たこ30g)
- オクラ納豆(オクラ60g 納豆30g)
- 豆腐としめじの味噌汁(豆腐60g しめじ50g)
【トータル】糖質25.5g / たんぱく質74.2g / 脂質49.8g / カロリー886kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・今後は糖質を取り入れた食事になる。
・脂質の摂取を少なめに戻す。
・体重や体脂肪率は1週間くらいは増加する可能性があるが、気にしなくて大丈夫。

トレーナーさんとカウンセリングの結果、次回の食事から「中糖質食」に切り替えることになりました!
中糖質食の毎日の食事も記録していきます↓
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【中糖質食メニュー】ボディメイク15日目~34日目のメニュー記録
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