ダイエット ライザップウーマン体験記

【低糖質食メニュー】ボディメイク1日目~14日目のメニュー記録

2020-06-07

ライザップウーマン 低糖質食 メニュー

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こんにちは、美ボディを目指して奮闘中のRIZAP女子、あすか です!

 

ライザップウーマン では、自分の理想の体型に合わせて糖質制限食(低糖質食、中糖質食、バランス食)を指導してくれます。

日々の食事内容や体重など専用アプリで報告することで、トレーナーからアドバイスをもらえます。

 

糖質制限食を始める方へ参考までに私の食事内容を公開します。

 

ライザップウーマンを見てみる(公式)

 

ライザップウーマン1日目~14日目の「低糖質食」食事

私は「モデルボディメイク」が目標なので、ある程度、体重が落ちるまでは「低糖質食」になりました。

 

あすか
14日間で体重と体脂肪がしっかりと落ちたので、15日目以降は「中糖質食」に切り替わりました!

 

1日目:6月3日の食事

午後にライザップウーマン で初めてのトレーニング。夕食から早速開始!

【夕食】糖質18.7g / たんぱく質42.9g  / 脂質18.2g / カロリー419kcal

0603 夕食

  • ゆで卵2個
  • まぐろ刺身(70g)
  • ほたて刺身(100g)
  • 納豆(1パック)
  • しめじの味噌汁
  • 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・メインを魚介類にしているところが良い。
・でも、1食でたんぱく質42gは摂りすぎ。20~25gに抑えた方が良い。

 

2日目:6月4日の食事

【朝食】糖質6.9g / たんぱく質17.2g / 脂質14.2g / カロリー230kcal

0604 朝食

  • ゆで卵2個
  • 豆苗(40g)
  • 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
  • マヨネーズ(5g)

 

【昼食】糖質5.6g / たんぱく質28.6g / 脂質48.3g / カロリー585kcal

0604 昼食

  • レタス(75g)
  • サラダチキン(60g)
  • ゆで卵(1個)
  • マヨネーズ(10g)
  • アボカド(1/2個)
  • ツナ(20g)
  • エクストラバージンオリーブオイル(大1)
  • ヨーグルト(75g)

 

【夕食】糖質10.8g / たんぱく質23.1g / 脂質9.4g / カロリー229kcal

0604 夕食

  • ローストビーフ(50g)
  • しらすおろし(しらす20g 大根おろし70g 大葉2枚)
  • 豆腐(80g)
  • 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
  • しめじの味噌汁

 

【トータル】糖質23.2g / たんぱく質68.9g / 脂質72g / カロリー1,044kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・たんぱく質の種類がお肉・お魚・大豆製品など様々な食材から摂取できていることが素晴らしい

・糖質コントロールが素晴らしい

 

3日目:6月5日の食事

【朝食】糖質12g / たんぱく質26.9g / 脂質35.2g / カロリー492kcal

0605 朝食

  • オムレツ
  • しらす(20g)
  • エクストラバージンオリーブオイル(大1)
  • オクラ納豆
  • 山形だし(なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質11g / たんぱく質16.9g / 脂質27.6g / カロリー383kcal

  • 牛タン(70g)
  • 豆苗(40g)
  • 米なすのチーズ焼き(米なす半分160g とろけるチーズ50g ケチャップ15g)

 

【夕食】糖質15g / たんぱく質21.4g / 脂質7.8g / カロリー232kcal

0605 夕食

  • まぐろ刺身(80g)
  • 厚揚げみぞれ煮(厚揚げ80g 大根おろし40g 麺つゆ25ml)
  • きゅうり(1本)
  • わかめの味噌汁

 

[トータル】糖質38g / たんぱく質65.2g / 脂質70.6g / カロリー1,107kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・昼食と夕食のボリュームに差を付けられており、低糖質の食事の良いスタートダッシュが切れている

・今後は食べる量を「少なくしすぎる」ことがないように注意

 

4日目:6月6日の食事

トレーニングの日なので、たんぱく質がいつもより多め。

【朝食】糖質13.3g / たんぱく質14.1g / 脂質13.7g / カロリー236kcal

0606 朝食

  • 豚しゃぶサラダ(豚肉100g 豆苗40g 豆腐80g アボカド1/4個 ポン酢大1)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質6.5g / たんぱく質36g / 脂質43g / カロリー568kcal

0606 昼食

  • サーロインステーキ(130g)
  • ブロッコリー(45g)
  • アボカドサラダ(アボカド1/2個 きゅうり1/2本 エクストラバージンオリーブオイル大1)
  • しめじの味噌汁

 

【夕食】糖質7.5g / たんぱく質33.5g / 脂質17.7g / カロリー347kcal

0606 夕食

  • 鮭のホイル焼き(鮭80g しめじ40g バター10g エクストラバージンオリーブオイル小1)
  • 厚揚げみぞれ煮(厚揚げ150g 大根おろし40g 麺つゆ25ml)
  • しらす納豆(しらす20g 納豆1パック 大葉2枚)

 

[トータル】糖質27.4g / たんぱく質83.6g / 脂質74.4g / カロリー1,151kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・トレーニングの日なのでたんぱく質を多めに摂取は素晴らしい

・昼食にステーキ、夕食に鮭を中心としたメニューで良いバランス調整

・鮭はビタミンCと一緒に摂取すると尚◎

 

4日目:6月7日の食事

【朝食】糖質6.5g /たんぱく質21.7g /脂質37.8g /カロリー464kcal

0607 朝食

  • チーズオムレツ(たまご2個 とろけるチーズ25g オリーブオイル大さじ1)
  • ブロッコリーカレー炒め(ブロッコリー60g バター10g カレー粉小さじ1)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質1.9g /たんぱく質20.5g /脂質15.1g /カロリー229kcal

0607 昼食

  • ローストビーフ(50g)
  • ブロッコリーと豆腐のグラタン(ブロッコリー40g 豆腐40g チーズ25g)

【間食】糖質0.1g /たんぱく質6.5g /脂質5g /カロリー76kcal

0607 間食

  • ゆで卵(1個)

【夕食】糖質9.6g /たんぱく質24.7g /脂質9.1g /カロリー237kcal

0607 夕食

  • サーモンの刺身(90g)
  • ほうれん草のお浸し(100g)
  • なめこの味噌汁
  • ゆで卵(1個)

 

[トータル】糖質18.1g /たんぱく質73.3g /脂質67g /カロリー1,006kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・糖質50g以下に抑えて野菜やたんぱく質を中心にしているのが素晴らしい

・間食でゆで卵は栄養価も高く良い選択

・今後は摂取カロリーを減らしすぎないことが大切

 

5日目:6月8日の食事

【朝食】糖質24.4g / たんぱく質22.7g / 脂質37.3g / カロリー542kcal

0608 朝食

  • 豚しゃぶサラダ(豚肉120g もやし100g きゅうり1/4本 オリーブオイル小1 ポン酢大2)
  • アボカド(1/2個)
  • わかめの味噌汁
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質5.8g / たんぱく質41.8g / 脂質17.6g / カロリー352kcal

0608 昼食

  • サーロインステーキ(170g)
  • バター(10g)
  • ブロッコリー(40g)
  • 茎わかめ(35g)
  • おろし生姜(小1)
  • ポン酢(大1)
  • たまご豆腐(70g)

 

【夕食】糖質7.5g / たんぱく質23.7g / 脂質11.1g / カロリー257kcal

0608 夕食

  • しらたきラーメン風(しらたき180g 乾燥わかめ2g 豆腐40g ラーメンスープ1袋)※スープは飲まない。
  • 鮭のホイル焼き(鮭90g しめじ45g バター10g オリーブオイル小1)
  • 納豆茎わかめ(納豆1パック 茎わかめ40g)

 

【トータル】糖質37.7g / たんぱく質88.2g / 脂質65.9g / カロリー1,151kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・意識をもって食事ができている。継続しましょう。

 

6日目:6月9日の食事

【朝食】糖質10.8g / たんぱく質29.8g / 脂質36.7g / カロリー503kcal

0609 朝食

  • 目玉焼き(たまご2個 オリーブオイル大2)
  • 豆苗サラダ(豆苗40g アボカド1/2 胡麻ドレッシング大1)
  • しめじとワカメの味噌汁
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質11.6g / たんぱく質26.4g / 脂質6.6g / カロリー217kcal

0609 昼食

  • 鶏ささみの梅肉乗せ(鶏ささみ100g 梅肉25g レタス40g 胡麻ドレ大さじ1 大葉1枚)
  • 酢の物(たこ20g 乾燥わかめ1g 胡瓜1/4本 茗荷10g)
  • たまご豆腐(70g)

 

【夕食】糖質16.1g / たんぱく質31.1g / 脂質25.5g / カロリー437kcal

0609 夕食

  • 吉野家ライザップ牛サラダ
  • 酢の物(たこ14g 乾燥わかめ1g 胡瓜1/5本 茗荷8g)
  • とろろ昆布の味噌汁

【トータル】糖質38.5g / たんぱく質87.4g / 脂質68.8g / カロリー1,157kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・糖質をコントロールすることはばっちり取り組めている。

 

7日目:6月10日の食事

【朝食】糖質11.9g / たんぱく質34.8g / 脂質14.7g / カロリー338kcal

0610 朝食

  • 鶏と野菜のコンソメスープ(鶏むね肉80g キャベツ110g ブロッコリー100g 米なす150g コンソメ小1)
  • サラダ(レタス40g ツナ25g 胡麻ドレッシング大1)

 

【昼食】糖質10.6g / たんぱく質15.8g / 脂質19.1g / カロリー283kcal

0610 昼食

  • 糖質0ジャージャー麺(150g)
  • ローストビーフのサラダ(ローストビーフ45g クリームチーズ18g レタス50g ブロッコリー50g アボカド1/2個 きゅうり1/4本)

 

【間食】糖質8.3g / たんぱく質10.1g / 脂質8g / カロリー146kcal

0610 間食 プロテインバー

  • プロテインバー(RIZAP 5Diet)

 

【夕食】糖質9.9g / たんぱく質32.8g / 脂質20.2g / カロリー369kcal

0610 夕食

  • お刺身(サーモン75g ブリ80g)
  • ワカメとしめじの味噌汁
  • サラダ(レタス60g ブロッコリー30g)

【トータル】糖質40.6g / たんぱく質93.5g / 脂質62g / カロリー1,135kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・朝食から昼食までの時間が空きすぎなので5~6時間以内に。
・忙しくて食事が摂れないときは間食としてプロテインやゆで卵、チーズ、ハイカカオチョコレート、アーモンド類を食べる。

 

8日目:6月11日の食事

【朝食】糖質10.4g / たんぱく質30.5g / 脂質36.2g / カロリー516kcal

0611 朝食

  • 鶏ささみ梅肉乗せ(鶏ささみ20g 梅肉10g)
  • 玉子焼き(たまご2個 オリーブオイル大1)
  • ほうれん草のバターソテー(ほうれん草40g バター5g)
  • オクラ納豆(オクラ30g 納豆50g)
  • ヨーグルト(75g)

【昼食】糖質2.8g / たんぱく質26.6g / 脂質12.3g / カロリー242kcal

0611 昼食

  • 鶏モモ肉のサラダ(鶏モモ皮無し125g レタス60g ブロッコリー50g シーザードレッシング大1)

 

【夕食】糖質3.1g / たんぱく質39g / 脂質28.5g / カロリー429kcal

0611 夕食

  • 牛赤身ステーキ(160g)
  • アボカドとブロッコリーのサラダ(アボカド1/2 ブロッコリー30g 胡麻ドレ大1 オリーブオイル大1)

 

【トータル】糖質16.3g / たんぱく質96.1g / 脂質76.9g / カロリー1,187kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・たんぱく質摂取や脂質でのエネルギー確保ができている。
・サラダにアーモンドやくるみをトッピングしても良い。

 

9日目:6月12日の食事

【朝食】糖質12.9g / たんぱく質18.5g / 脂質8.4g / カロリー198kcal

0612 朝食

  • ローストビーフサラダ(ローストビーフ40g 豆苗50g ポン酢大1)
  • とろろ昆布の味噌汁
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質2.6g / たんぱく質21.3g / 脂質27.3g / カロリー357kcal

0612 昼食

  • スモークサーモンサラダ(スモークサーモン50g レタス50g ブロッコリー80g アスパラ30g ゆで卵1個 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1)

 

【夕食】糖質9.8g / たんぱく質30.4g / 脂質23g / カロリー381kcal

0612 夕食

  • 低糖質冷やし中華(TOPVALU「低糖質中華風麺」1袋 たまご1個 きゅうり1本 みょうが1個 オリーブオイル大1)
  • まぐろの刺身(180g)

 

【トータル】糖質25.2g / たんぱく質70.2g / 脂質58.8g / カロリー935kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・鉄分不足にならないように赤身肉・魚・レバー・貝類など意識的に摂ると良い

 

10日目:6月13日の食事

【朝食】糖質6.5g / たんぱく質20.2g / 脂質34.3g / カロリー424kcal

0613 朝食

  • ホタテとしめじのバター焼き(ホタテg しめじ50g バター10g)
  • サラダ(アボカド1/2個 きゅうり1本 オリーブオイル大1)

 

【昼食】糖質4.7g / たんぱく質23.5g / 脂質33.2g / カロリー418kcal

0613 昼食

  • サラダチキンのサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 クリームチーズ18g レタス60g きゅうり1本 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1)

 

【夕食】糖質9.5g / たんぱく質35.5g / 脂質26.9g / カロリー456kcal

0613 夕食

  • 刺身(まぐろ30g ぶり50g 鯛60g)
  • 豚肉と野菜の炒め物(豚肉120g 野菜150g)
  • しらたきスープ(しらたき180g 塩味ラーメンスープ)

 

【トータル】糖質20.6g / たんぱく質79.2g / 脂質94.5g / カロリー1.298kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・ホタテは脂質の少ないたんぱく質源なので◎
・夕食の豚肉の炒め物は半分の量にできると尚良かった。

 

11日目:6月14日の食事

【朝食】糖質12.9g / たんぱく質19.3g / 脂質26.2g / カロリー380kcal

0614 朝食

  • 野菜炒め(野菜130g ごま油大1)
  • 目玉焼き(たまご1個 オリーブオイル小1)
  • 冷や奴(絹豆腐150g 茗荷1個 醤油大1)

 

【昼食】糖質3.7g / たんぱく質19.8g / 脂質18.8g / カロリー269kcal

0614 昼食

  • サラダチキンのサラダ(サラダチキン50g クリームチーズ18g ゆで卵1個 レタス60g アスパラ3本)

 

【間食】糖質10g / たんぱく質26.9g / 脂質8.5g / カロリー224kcal

0614 間食

  • プロテインプリン(プロテイン30g くるみ10g ゼラチン1.5g 牛乳150ml)

 

【夕食】糖質13.6g / たんぱく質23g / 脂質18.4g / カロリー318kcal

0614 夕食

  • 塩焼き鳥(4本)
  • サラダ(きゃべつ50g きゅうり1/2本 オリーブオイル大1)
  • ワカメととろろ昆布の味噌汁

 

【トータル】糖質40.1g / たんぱく質88.9g / 脂質71.8g / カロリー1,191kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・間食のプロテインプリンを熱を加えず作ったのは素晴らしい工夫。
・野菜をしっかり摂れているのが良い。
・夕食は食物繊維豊富で整腸作用の高い食事となっている。

 

12日目:6月15日の食事

【朝食】糖質6.4g / たんぱく質16.6g / 脂質18.7g / カロリー268kcal

0615 朝食

  • 野菜のグラタン(ブロッコリー55g ズッキーニ50g しめじ40g たまご1個 とろけるチーズ25g ケチャップ15g オリーブオイル小1)

【昼食】糖質6.6g / たんぱく質15.4g / 脂質20.2g / カロリー278kcal

0615 昼食

  • ローストビーフサラダ(ローストビーフ30g レタス50g オクラ30g)
  • たらこバター豆腐麺(豆腐麺150g たらこバター23g 卵黄1個 大葉1枚)

 

【夕食】糖質12.4g / たんぱく質31.7g / 脂質42.3g / カロリー587kcal

0615 夕食

  • すきやき風(牛肉80g 焼き豆腐120g 小松菜100g えのき茸70g 長ネギ30g しらたき140g たまご1個 本つゆ25ml)

 

【トータル】糖質25.4g / たんぱく質63.6g / 脂質81.2g / カロリー1,133kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・しっかり糖質を徹底的にカットして、たんぱく質を摂取する意識付けができている。
・体重や体脂肪率の減少幅もばっちり。

 

13日目:6月16日の食事

【朝食】糖質8.7g / たんぱく質21.2g / 脂質20.2g / カロリー311kcal

0616 朝食

  • チーズオムレツ(たまご2個 とろけるチーズ25g オリーブオイル小1)
  • なめことワカメの味噌汁
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質3.5g / たんぱく質23.8g / 脂質26.5g / カロリー354kcal

0616 昼食

  • チェダーチーズ乗せチキンのサラダ(サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス70g ピクルス20g チェダーチーズ1枚 マヨネーズ小1 シーザードレッシング大1)

【夕食】糖質5.5g / たんぱく質17.8g / 脂質44.1g / カロリー512kcal

0616 夕食

  • 牛タン(60g)
  • サラダ(レタス50g オクラ2本 アボカド1/2個 ゆで卵1個 胡麻ドレ大1)

 

【トータル】糖質17.7g / たんぱく質62.8g / 脂質90.8g / カロリー1,177kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・夕食のボリュームが多い。
・牛肉やアボカドを入れたメニューは脂質が高くなり朝食や昼食ならOKだが、夕食だと夜間の消化が間に合わなくなることが懸念される。
・昼食時間が1日で1番忙しいのは分かるが、昼食に一番ボリュームを持たせるのが理想。

 

14日目:6月17日の食事

【朝食】糖質7.7g / たんぱく質11.1g / 脂質9.6g / カロリー169kcal

0617 朝食

  • トマトの冷製パスタ風(糖質0麺150g トマト風味ソース26g ゆで卵1個 オクラ20g 大葉1枚)
  • ヨーグルト(75g)

 

【昼食】糖質3.1g / たんぱく質26g / 脂質8.4g / カロリー244kcal

0617 昼食

  • 豚トロスモークのサラダ(豚トロスモーク35g スモークサーモン5g ゆで卵1個 レタス80g オクラ30g シーザードレッシング大1)

 

【間食】糖質3.6g / たんぱく質22.8g / 脂質9.4g / カロリー189kcal

0617 間食

  • プロテインプリン(プロテイン30g 生クリーム10ml ゼラチン1.5g くるみ5g)

 

【夕食】糖質11.1g / たんぱく質26g / 脂質8.2g / カロリー246kcal

0617 夕食

  • 刺身(まぐろ70g たこ30g)
  • オクラ納豆(オクラ60g 納豆30g)
  • 豆腐としめじの味噌汁(豆腐60g しめじ50g)

 

【トータル】糖質25.5g / たんぱく質74.2g / 脂質49.8g / カロリー886kcal

 

トレーナーのアドバイス抜粋

・今後は糖質を取り入れた食事になる。
・脂質の摂取を少なめに戻す。
・体重や体脂肪率は1週間くらいは増加する可能性があるが、気にしなくて大丈夫。

 

あすか
約2週間の低糖質食と、ライザップウーマンでのトレーニングで順調に体重と体脂肪率が落ちました。

トレーナーさんとカウンセリングの結果、次回の食事から「中糖質食」に切り替えることになりました!

 

中糖質食の毎日の食事も記録していきます↓

ライザップウーマン 中糖質制限
【中糖質食メニュー】ボディメイク15日目~34日目のメニュー記録

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