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ライザップウーマン
では、自分の理想の体型に合わせて糖質制限食（低糖質食、中糖質食、バランス食）を指導してくれます。
日々の食事内容や体重など専用アプリで報告することで、トレーナーからアドバイスをもらえます。
糖質制限食を始める方へ参考までに私の食事内容を公開します。
INDEX
ライザップウーマン1日目～14日目の「低糖質食」食事
私は「モデルボディメイク」が目標なので、ある程度、体重が落ちるまでは「低糖質食」になりました。
1日目：6月3日の食事
午後にライザップウーマン
で初めてのトレーニング。夕食から早速開始！
【夕食】糖質18.7g / たんぱく質42.9g / 脂質18.2g / カロリー419kcal
- ゆで卵２個
- まぐろ刺身（70ｇ）
- ほたて刺身（100ｇ）
- 納豆（1パック）
- しめじの味噌汁
- 山形だし（なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布）
トレーナーのアドバイス抜粋
・メインを魚介類にしているところが良い。
・でも、1食でたんぱく質42ｇは摂りすぎ。20～25gに抑えた方が良い。
2日目：6月4日の食事
【朝食】糖質6.9g / たんぱく質17.2g / 脂質14.2g / カロリー230kcal
- ゆで卵２個
- 豆苗（40ｇ）
- 山形だし（なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布）
- マヨネーズ（5ｇ）
【昼食】糖質5.6g / たんぱく質28.6g / 脂質48.3g / カロリー585kcal
- レタス（75ｇ）
- サラダチキン（60ｇ）
- ゆで卵（1個）
- マヨネーズ（10g）
- アボカド（1/2個）
- ツナ（20ｇ）
- エクストラバージンオリーブオイル（大１）
- ヨーグルト（75ｇ）
【夕食】糖質10.8g / たんぱく質23.1g / 脂質9.4g / カロリー229kcal
- ローストビーフ（50ｇ）
- しらすおろし（しらす20g 大根おろし70ｇ 大葉2枚）
- 豆腐（80ｇ）
- 山形だし（なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布）
- しめじの味噌汁
【トータル】糖質23.2g / たんぱく質68.9g / 脂質72g / カロリー1,044kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・たんぱく質の種類がお肉・お魚・大豆製品など様々な食材から摂取できていることが素晴らしい
・糖質コントロールが素晴らしい
3日目：6月5日の食事
【朝食】糖質12g / たんぱく質26.9g / 脂質35.2g / カロリー492kcal
- オムレツ
- しらす（20ｇ）
- エクストラバージンオリーブオイル（大１）
- オクラ納豆
- 山形だし（なす、きゅうり、みょうが、納豆昆布）
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質11g / たんぱく質16.9g / 脂質27.6g / カロリー383kcal
- 牛タン（70ｇ）
- 豆苗（40ｇ）
- 米なすのチーズ焼き（米なす半分160g とろけるチーズ50ｇ ケチャップ15ｇ）
【夕食】糖質15g / たんぱく質21.4g / 脂質7.8g / カロリー232kcal
- まぐろ刺身（80ｇ）
- 厚揚げみぞれ煮（厚揚げ80ｇ 大根おろし40ｇ 麺つゆ25ml）
- きゅうり（１本）
- わかめの味噌汁
[トータル】糖質38g / たんぱく質65.2g / 脂質70.6g / カロリー1,107kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・昼食と夕食のボリュームに差を付けられており、低糖質の食事の良いスタートダッシュが切れている
・今後は食べる量を「少なくしすぎる」ことがないように注意
4日目：6月6日の食事
トレーニングの日なので、たんぱく質がいつもより多め。
【朝食】糖質13.3g / たんぱく質14.1g / 脂質13.7g / カロリー236kcal
- 豚しゃぶサラダ（豚肉100ｇ 豆苗40ｇ 豆腐80ｇ アボカド1/4個 ポン酢大1）
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質6.5g / たんぱく質36g / 脂質43g / カロリー568kcal
- サーロインステーキ（130ｇ）
- ブロッコリー（45ｇ）
- アボカドサラダ（アボカド1/2個 きゅうり1/2本 エクストラバージンオリーブオイル大１）
- しめじの味噌汁
【夕食】糖質7.5g / たんぱく質33.5g / 脂質17.7g / カロリー347kcal
- 鮭のホイル焼き（鮭80ｇ しめじ40ｇ バター10ｇ エクストラバージンオリーブオイル小１）
- 厚揚げみぞれ煮（厚揚げ150ｇ 大根おろし40ｇ 麺つゆ25ml）
- しらす納豆（しらす20ｇ 納豆1パック 大葉2枚）
[トータル】糖質27.4g / たんぱく質83.6g / 脂質74.4g / カロリー1,151kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・トレーニングの日なのでたんぱく質を多めに摂取は素晴らしい
・昼食にステーキ、夕食に鮭を中心としたメニューで良いバランス調整
・鮭はビタミンＣと一緒に摂取すると尚◎
4日目：6月7日の食事
【朝食】糖質6.5g /たんぱく質21.7g /脂質37.8g /カロリー464kcal
- チーズオムレツ（たまご２個 とろけるチーズ25ｇ オリーブオイル大さじ１）
- ブロッコリーカレー炒め（ブロッコリー60ｇ バター10g カレー粉小さじ１）
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質1.9g /たんぱく質20.5g /脂質15.1g /カロリー229kcal
- ローストビーフ（50ｇ）
- ブロッコリーと豆腐のグラタン（ブロッコリー40ｇ 豆腐40ｇ チーズ25ｇ）
【間食】糖質0.1g /たんぱく質6.5g /脂質5g /カロリー76kcal
- ゆで卵（1個）
【夕食】糖質9.6g /たんぱく質24.7g /脂質9.1g /カロリー237kcal
- サーモンの刺身（90ｇ）
- ほうれん草のお浸し（100ｇ）
- なめこの味噌汁
- ゆで卵（１個）
[トータル】糖質18.1g /たんぱく質73.3g /脂質67g /カロリー1,006kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・糖質50ｇ以下に抑えて野菜やたんぱく質を中心にしているのが素晴らしい
・間食でゆで卵は栄養価も高く良い選択
・今後は摂取カロリーを減らしすぎないことが大切
5日目：６月８日の食事
【朝食】糖質24.4g / たんぱく質22.7g / 脂質37.3g / カロリー542kcal
- 豚しゃぶサラダ（豚肉120ｇ もやし100ｇ きゅうり1/4本 オリーブオイル小1 ポン酢大2）
- アボカド（1/2個）
- わかめの味噌汁
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質5.8g / たんぱく質41.8g / 脂質17.6g / カロリー352kcal
- サーロインステーキ（170ｇ）
- バター（10ｇ）
- ブロッコリー（40ｇ）
- 茎わかめ（35g）
- おろし生姜（小1）
- ポン酢（大1）
- たまご豆腐（70ｇ）
【夕食】糖質7.5g / たんぱく質23.7g / 脂質11.1g / カロリー257kcal
- しらたきラーメン風（しらたき180ｇ 乾燥わかめ2ｇ 豆腐40ｇ ラーメンスープ1袋）※スープは飲まない。
- 鮭のホイル焼き（鮭90ｇ しめじ45ｇ バター10ｇ オリーブオイル小１）
- 納豆茎わかめ（納豆1パック 茎わかめ40ｇ）
【トータル】糖質37.7g / たんぱく質88.2g / 脂質65.9g / カロリー1,151kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・意識をもって食事ができている。継続しましょう。
6日目：６月９日の食事
【朝食】糖質10.8g / たんぱく質29.8g / 脂質36.7g / カロリー503kcal
- 目玉焼き（たまご2個 オリーブオイル大２）
- 豆苗サラダ（豆苗40ｇ アボカド1/2 胡麻ドレッシング大1）
- しめじとワカメの味噌汁
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質11.6g / たんぱく質26.4g / 脂質6.6g / カロリー217kcal
- 鶏ささみの梅肉乗せ（鶏ささみ100g 梅肉25ｇ レタス40ｇ 胡麻ドレ大さじ1 大葉1枚）
- 酢の物（たこ20g 乾燥わかめ1ｇ 胡瓜1/4本 茗荷10g）
- たまご豆腐（70ｇ）
【夕食】糖質16.1g / たんぱく質31.1g / 脂質25.5g / カロリー437kcal
- 吉野家ライザップ牛サラダ
- 酢の物（たこ14g 乾燥わかめ1ｇ 胡瓜1/5本 茗荷8g）
- とろろ昆布の味噌汁
【トータル】糖質38.5g / たんぱく質87.4g / 脂質68.8g / カロリー1,157kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・糖質をコントロールすることはばっちり取り組めている。
7日目：６月10日の食事
【朝食】糖質11.9g / たんぱく質34.8g / 脂質14.7g / カロリー338kcal
- 鶏と野菜のコンソメスープ（鶏むね肉80g キャベツ110g ブロッコリー100g 米なす150g コンソメ小1）
- サラダ（レタス40g ツナ25g 胡麻ドレッシング大１）
【昼食】糖質10.6g / たんぱく質15.8g / 脂質19.1g / カロリー283kcal
- 糖質0ジャージャー麺（150ｇ）
- ローストビーフのサラダ（ローストビーフ45g クリームチーズ18g レタス50g ブロッコリー50g アボカド1/2個 きゅうり1/4本）
【間食】糖質8.3g / たんぱく質10.1g / 脂質8g / カロリー146kcal
- プロテインバー（RIZAP 5Diet）
【夕食】糖質9.9g / たんぱく質32.8g / 脂質20.2g / カロリー369kcal
- お刺身（サーモン75g ブリ80g）
- ワカメとしめじの味噌汁
- サラダ（レタス60g ブロッコリー30g）
【トータル】糖質40.6g / たんぱく質93.5g / 脂質62g / カロリー1,135kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・朝食から昼食までの時間が空きすぎなので５～６時間以内に。
・忙しくて食事が摂れないときは間食としてプロテインやゆで卵、チーズ、ハイカカオチョコレート、アーモンド類を食べる。
8日目：6月11日の食事
【朝食】糖質10.4g / たんぱく質30.5g / 脂質36.2g / カロリー516kcal
- 鶏ささみ梅肉乗せ（鶏ささみ20g 梅肉10ｇ）
- 玉子焼き（たまご2個 オリーブオイル大１）
- ほうれん草のバターソテー（ほうれん草40ｇ バター5ｇ）
- オクラ納豆（オクラ30ｇ 納豆50ｇ）
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質2.8g / たんぱく質26.6g / 脂質12.3g / カロリー242kcal
- 鶏モモ肉のサラダ（鶏モモ皮無し125g レタス60ｇ ブロッコリー50ｇ シーザードレッシング大１）
【夕食】糖質3.1g / たんぱく質39g / 脂質28.5g / カロリー429kcal
- 牛赤身ステーキ（160g）
- アボカドとブロッコリーのサラダ（アボカド1/2 ブロッコリー30g 胡麻ドレ大1 オリーブオイル大1）
【トータル】糖質16.3g / たんぱく質96.1g / 脂質76.9g / カロリー1,187kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・たんぱく質摂取や脂質でのエネルギー確保ができている。
・サラダにアーモンドやくるみをトッピングしても良い。
9日目：6月12日の食事
【朝食】糖質12.9g / たんぱく質18.5g / 脂質8.4g / カロリー198kcal
- ローストビーフサラダ（ローストビーフ40ｇ 豆苗50ｇ ポン酢大1）
- とろろ昆布の味噌汁
- ヨーグルト（75ｇ）
【昼食】糖質2.6g / たんぱく質21.3g / 脂質27.3g / カロリー357kcal
- スモークサーモンサラダ（スモークサーモン50ｇ レタス50ｇ ブロッコリー80ｇ アスパラ30ｇ ゆで卵1個 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1）
【夕食】糖質9.8g / たんぱく質30.4g / 脂質23g / カロリー381kcal
- 低糖質冷やし中華（TOPVALU「低糖質中華風麺」1袋 たまご1個 きゅうり1本 みょうが1個 オリーブオイル大1）
- まぐろの刺身（180ｇ）
【トータル】糖質25.2g / たんぱく質70.2g / 脂質58.8g / カロリー935kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・鉄分不足にならないように赤身肉・魚・レバー・貝類など意識的に摂ると良い
10日目：6月13日の食事
【朝食】糖質6.5g / たんぱく質20.2g / 脂質34.3g / カロリー424kcal
- ホタテとしめじのバター焼き（ホタテg しめじ50g バター10g）
- サラダ（アボカド1/2個 きゅうり1本 オリーブオイル大1）
【昼食】糖質4.7g / たんぱく質23.5g / 脂質33.2g / カロリー418kcal
- サラダチキンのサラダ（サラダチキン55g ゆで卵1個 クリームチーズ18g レタス60g きゅうり1本 シーザードレッシング大1 オリーブオイル大1）
【夕食】糖質9.5g / たんぱく質35.5g / 脂質26.9g / カロリー456kcal
- 刺身（まぐろ30g ぶり50g 鯛60g）
- 豚肉と野菜の炒め物（豚肉120g 野菜150g）
- しらたきスープ（しらたき180g 塩味ラーメンスープ）
【トータル】糖質20.6g / たんぱく質79.2g / 脂質94.5g / カロリー1.298kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・ホタテは脂質の少ないたんぱく質源なので◎
・夕食の豚肉の炒め物は半分の量にできると尚良かった。
11日目：6月14日の食事
【朝食】糖質12.9g / たんぱく質19.3g / 脂質26.2g / カロリー380kcal
- 野菜炒め（野菜130g ごま油大1）
- 目玉焼き（たまご1個 オリーブオイル小1）
- 冷や奴（絹豆腐150g 茗荷1個 醤油大1）
【昼食】糖質3.7g / たんぱく質19.8g / 脂質18.8g / カロリー269kcal
- サラダチキンのサラダ（サラダチキン50g クリームチーズ18g ゆで卵1個 レタス60g アスパラ3本）
【間食】糖質10g / たんぱく質26.9g / 脂質8.5g / カロリー224kcal
- プロテインプリン（プロテイン30g くるみ10g ゼラチン1.5g 牛乳150ml）
【夕食】糖質13.6g / たんぱく質23g / 脂質18.4g / カロリー318kcal
- 塩焼き鳥（4本）
- サラダ（きゃべつ50g きゅうり1/2本 オリーブオイル大1）
- ワカメととろろ昆布の味噌汁
【トータル】糖質40.1g / たんぱく質88.9g / 脂質71.8g / カロリー1,191kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・間食のプロテインプリンを熱を加えず作ったのは素晴らしい工夫。
・野菜をしっかり摂れているのが良い。
・夕食は食物繊維豊富で整腸作用の高い食事となっている。
12日目：6月15日の食事
【朝食】糖質6.4g / たんぱく質16.6g / 脂質18.7g / カロリー268kcal
- 野菜のグラタン（ブロッコリー55g ズッキーニ50g しめじ40g たまご1個 とろけるチーズ25g ケチャップ15g オリーブオイル小1）
【昼食】糖質6.6g / たんぱく質15.4g / 脂質20.2g / カロリー278kcal
- ローストビーフサラダ（ローストビーフ30g レタス50g オクラ30g）
- たらこバター豆腐麺（豆腐麺150g たらこバター23g 卵黄1個 大葉1枚）
【夕食】糖質12.4g / たんぱく質31.7g / 脂質42.3g / カロリー587kcal
- すきやき風（牛肉80g 焼き豆腐120g 小松菜100g えのき茸70ｇ 長ネギ30g しらたき140g たまご1個 本つゆ25ml）
【トータル】糖質25.4g / たんぱく質63.6g / 脂質81.2g / カロリー1,133kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・しっかり糖質を徹底的にカットして、たんぱく質を摂取する意識付けができている。
・体重や体脂肪率の減少幅もばっちり。
13日目：6月16日の食事
【朝食】糖質8.7g / たんぱく質21.2g / 脂質20.2g / カロリー311kcal
- チーズオムレツ（たまご2個 とろけるチーズ25g オリーブオイル小1）
- なめことワカメの味噌汁
- ヨーグルト（75g）
【昼食】糖質3.5g / たんぱく質23.8g / 脂質26.5g / カロリー354kcal
- チェダーチーズ乗せチキンのサラダ（サラダチキン55g ゆで卵1個 レタス70g ピクルス20g チェダーチーズ1枚 マヨネーズ小1 シーザードレッシング大1）
【夕食】糖質5.5g / たんぱく質17.8g / 脂質44.1g / カロリー512kcal
- 牛タン（60ｇ）
- サラダ（レタス50g オクラ2本 アボカド1/2個 ゆで卵1個 胡麻ドレ大1）
【トータル】糖質17.7g / たんぱく質62.8g / 脂質90.8g / カロリー1,177kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・夕食のボリュームが多い。
・牛肉やアボカドを入れたメニューは脂質が高くなり朝食や昼食ならＯＫだが、夕食だと夜間の消化が間に合わなくなることが懸念される。
・昼食時間が１日で１番忙しいのは分かるが、昼食に一番ボリュームを持たせるのが理想。
14日目：6月17日の食事
【朝食】糖質7.7g / たんぱく質11.1g / 脂質9.6g / カロリー169kcal
- トマトの冷製パスタ風（糖質０麺150g トマト風味ソース26g ゆで卵1個 オクラ20g 大葉1枚）
- ヨーグルト（75g）
【昼食】糖質3.1g / たんぱく質26g / 脂質8.4g / カロリー244kcal
- 豚トロスモークのサラダ（豚トロスモーク35g スモークサーモン5g ゆで卵1個 レタス80g オクラ30g シーザードレッシング大1）
【間食】糖質3.6g / たんぱく質22.8g / 脂質9.4g / カロリー189kcal
- プロテインプリン（プロテイン30g 生クリーム10ml ゼラチン1.5g くるみ5g）
【夕食】糖質11.1g / たんぱく質26g / 脂質8.2g / カロリー246kcal
- 刺身（まぐろ70g たこ30g）
- オクラ納豆（オクラ60g 納豆30g）
- 豆腐としめじの味噌汁（豆腐60g しめじ50g）
【トータル】糖質25.5g / たんぱく質74.2g / 脂質49.8g / カロリー886kcal
トレーナーのアドバイス抜粋
・今後は糖質を取り入れた食事になる。
・脂質の摂取を少なめに戻す。
・体重や体脂肪率は1週間くらいは増加する可能性があるが、気にしなくて大丈夫。
トレーナーさんとカウンセリングの結果、次回の食事から「中糖質食」に切り替えることになりました！
中糖質食の毎日の食事も記録していきます↓
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【中糖質食メニュー】ボディメイク15日目～34日目のメニュー記録
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