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トレーナーさんのお陰もあって、ボディメイクのモチベーション上がりっぱなし！
ちょっと意識も高くなってきて(笑)、健康やダイエットの知識も増えました。
ライザップウーマン
に通い始めて知ったボディメイクのこと、トレーナーさんに質問したことを中心に、健康的なカラダになるための知識をまとめました。※随時追加していきます。
INDEX
食事のボリュームは、昼食＞朝食＞夜食
面倒くさいからと朝食を抜いたり、夜に爆食いをしたりしていませんか？
ついついやりがちですが、これは改善したほうがいいです。
就寝中は栄養補給ができないので朝食を抜くと、栄養の摂れない時間が長くなります。
そうすると、身体が飢餓状態となり、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまいます。
なので、1日3食しっかり食べることが重要です。
その中でも昼食に一番ボリュームをもたせます。
割合的には、「昼食：朝食：夜食 ＝ ５：３：２」
昼食にお肉を摂ると脂肪になりづらくておすすめですよ！
ダイエットに関係なく、このバランスを心掛けた食事をすると健康的に過ごせるそうです。
ゆっくり、よく噛んで食べることも意識しましょう。
食事の間隔は５時間空ける
朝食と昼食の間隔って短くなりやすいですよね。
例えば、9時に朝食を食べたときも12時になったら「お昼だからランチ食べなきゃ！」ってなりますよね？
でも、できれば５時間空けましょう。
食べたものは肝臓で５時間ほどで分解されるので、時間を空けて食べると臓器の負担も少なくなります。
寝る３時間前までに食事を終わらせる
前述の通り、夕食は３食のなかで一番軽くします。
食べてから寝るまでに３時間あれば、肝臓への負担も少なくなります。
もしガッツリ食べる場合は、早めの夕食にしましょう。
ちなみに、アルコールは要注意です！
アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先します。
そうすると、糖質や脂質の分解が後回しになり、それが脂肪になりやすいんです！
アルコールを飲む場合は次のことを心がけましょう、
- なるべく早い時間に
- 少量
たんぱく質の多いおかずをメインにする
食事の基本は「肉、魚、卵、大豆製品」など、たんぱく質をメインにしたおかずが理想的。
女性はたんぱく質が不足しがちといわれていますが、確かにたんぱく質の量を意識して食事をしませんよね。
筋肉のもとはたんぱく質！
ダイエット中の人、トレーニングする人は特にたんぱく質が大事です。
「お肉だけ」とかに偏るのではなく、まんべんなく色々なものから摂りましょう。
１日に摂取するたんぱく質の目安量は体重によって変わります。
1日のたんぱく質摂取目安＝ 現体重 × 1.0～1.5ｇ
例えば、体重50kgの女性なら、「50（㎏）× 1.0～1.5ｇ ＝ 50ｇ～75ｇ」となります。
男性の場合は少し変わって、「現体重×2.0ｇ」になります。
注意点として、たんぱく質を1食に偏って摂ると腸内環境を悪化させて便秘になる恐れがあります。
なるべく3食で平均的に摂るのが良いそうです。
たんぱく質を食事で補えない分は、プロテインなどで補うのもOK！
１日の摂取目安量は、ダイエット中の人でなくても目安にしてください。
水は１日２リットル飲む。コーヒーは２杯まで
「水をたくさん飲んだ方が良い」というのは聞いたことがありますよね？
でも、意識しないと1日2リットルは飲めていない場合もあります。
人間の体は60％が水分でできています。
その水分は、1日に排泄で1リットル無くなり、汗や毛穴から蒸発する分が500㎖とされています。合計で1.5リットル。
そのため1日2リットルの水が必要になります。（過剰に飲んだ分は尿で出ます。）
トレーニングしていない人は、1.5～2ℓで大丈夫です。
男性の場合は、３リットルくらいが良いそうです。
水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるので、不足すると血流が悪くなり、せっかく摂った栄養が届きにくくなります。
これは脂肪燃焼にも悪影響！便秘にもなりやすくなります。
ちなみに、コーヒーには脂肪燃焼や血圧を下げる作用があると言われています。
同時に、覚醒作用や利尿作用もあるので、飲む場合は夕方までに2杯までを目安にしましょう！
まとめ
- 1日3食、食べる。
- 食事のボリュームは、昼食＞朝食＞夕食。
- 食事の間隔は5時間空ける。
- 寝る3時前に食事を終える。
- たんぱく質がメインの食事にする。
- たんぱく質の摂りすぎも注意。
- 1日2リットルの水を飲む（男性は3リットル）